方法步驟
1雙腳分開站立，雙腳間距為平時走路時一步半的距離身體打斜，挺胸收腹，控制腰背在條直線上，負重手臂垂放於肩部下方，對握啞鈴掌心朝向內側，另隻手臂撐於同側大腿上，保持重心穩定。
2身體姿勢和負重小臂保持不變，大臂向軀幹夾緊的同時向身後拉起把肘關節固定在90
3對握啞鈴，大臂保持夾緊，姿勢不變，用力將小臂向後舉起，在動作達到頂峰時小臂高度與大臂以廈肩部保持水平，此時掌心朝向身體。
注意事項
1如圖所示掌心的方向可以選擇練習，不同的握法偏重鍛鍊不同的部位-正握啞鈴對肱三頭肌的中部和內側鍛鍊效果更明顯對握對肱三頭肌外層刺激更大。
2動作進行過程中遵循發力吐氣，伸展肌肉吸氣的呼吸方式保持身體穩定避免出現小臂後舉時身體外翻現象