辦公室瘦腿:久坐時該注意的
A二郎腿:大家長時間坐立的時候,不要翹二郎腿,因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液迴圈。
B坐姿:不要長時間保持同一個坐姿,過一段時間就換個姿勢,活動下雙腿,這個時間的把握最主要是看我們自身,覺的腰
背痠了,腿有點小麻了等。
C雙腿交替運動:首先我們上半身擡頭挺胸,挺直一點,切記不要貓著或懶靠在椅背上,然後我們左腿自然垂直,右腳擡起和地面保持平行,然後上下左右的轉動腳尖,轉動2到3三分鐘的時候,換左腿,然後左右互換。
辦公室瘦腿:三個小動作
A椅子上,伸直雙腿包括腳尖,使之於地面保持平行,維持姿勢8秒鐘左右。
B伸直雙腿和腳尖的時候,讓腳尖往回拉,最好腳背和小腿能呈現75度的夾角,這樣能充分的伸展腿部的筋脈,也維持這個姿勢8秒鐘左右。
C伸直雙腿,然後利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉雙腳,能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了。
注意要點:
雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦,只是需要控制次數,具體次數按照個人體質
辦公室瘦腿三個小動作
原理:看似鍛鍊在腳踝部位,其實三個動作我們的腿部都是伸直的,腿部一直在使勁支撐著我們的動作,這樣不僅鍛鍊了腿部肌肉,也燃燒了腿部脂肪。
辦公室瘦腿法
①背部挺直坐在椅子上,兩腿開啟與肩同寬。②保持上半身筆直不動,同時兩腿離地向前伸直,在空中堅持10秒鐘,注意膝蓋不能彎曲。(做10組,每天堅持十分鐘)。
在日常生活中塑造美腿
1、上樓梯的時候擡起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿擡起,再放下,反覆此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。
腿部肌肉訓練
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
一、半蹲跳
開始時,半蹲,雙手放置於前,向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。當在空中,你的雙手需放在後面。著地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟!!!
二、擡腳尖(提踵)
首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。腳尖擡到最高點。再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。
三、臺階
找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。重複剛才動作將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
四、縱跳
雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋,只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。這一項很難,你可用你的手幫助起跳。
五、腳尖跳
將腳尖擡到最高點,用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5或2.5cm。
六、蛙跳
蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
七、兩手持鈴深蹲
兩足站在牢固的矮凳子上,兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲,當蹲至不能再低時起立,使小腿肌肉(比目魚肌及腓腸肌)極力緊縮,重做15~16次。每次下蹲時呼氣,起立時吸氣。
八、直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上,兩腳站在10釐米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。