你有沒有這樣的情況：你身體不胖，但是伸出胳膊，一把就能攥到腋下的贅肉？穿上一件無袖的上衣，卻露出了鬆散的白肉？怎麼怎樣才能緊緻你的袖口，練就讓人羨慕的胳膊呢？下面就介紹一下胳膊的塑形。
工具/原料
礦泉水瓶，凳子，沙發，啞鈴，自己的意志力
方法/步驟
要想練好胳膊，先要了解胳膊肌肉的構成。上臂前面是肱二頭肌，中間是肱肌，後面是肱三頭肌。要想緊緻袖口，我們除了二頭肌要練，重點是要訓練一下三頭肌，至於中間的肱肌，主要是為了分離二頭肌和三頭肌，是為了肌肉塑形的，那是健美運動員要做的事情，我們只需適當的練習下三頭肌，使胳膊的線條更加修長就行了。
練好三頭肌，第一動作，站立臂屈伸。如果你沒有啞鈴，沒關係，你找一個空的礦泉水瓶子，裝滿水當啞鈴就好了。這個動作可以站著做，也可以坐著做，可以單手做，如果臂力不夠還可以雙手做。手持瓶子，伸直胳膊，然後前臂緩慢下放，上臂貼在耳側，當瓶子置於最底部的時候，感覺三頭肌拉緊，然後上拉，注意三頭肌發力。要想刺激三頭肌的發展，需要一定的強度，比如你可以做四組，每組十五次，具體可根據自己的實際情況。
第二個動作，仰臥臂屈伸。這個動作跟站立臂屈伸差不多，都是以胳膊為主做屈伸運動，但是這個動作在剛開始做的時候要注意保護，以免受傷。仰臥在長凳上，雙手持啞鈴，先推舉啞鈴到肩膀正上方，然後在三頭肌的控制下，緩慢下放至頭部外側，感覺三頭肌拉緊，然後屈臂上拉，完成一次動作。保護者可以用手扶在訓練者的肘部，以免動作變形。沒有啞鈴可用礦泉水瓶替代，沒有長凳，可以躺在床上，頭在床邊，胳膊伸出床外來練習。
第三個動作不需要任何器械，可以利用自己的體重。找一個牢固的固定物，比如沙發，先緩慢蹲在沙發邊緣，雙手後撐在沙發上，腿部的位置可以根據自己的實際情況往前一些，雙臂撐直，感覺三頭肌拉緊，然後緩慢下放，重複動作。這個動作可以根據自己的實際情況增加難度，在胳膊不能發力的時候，腿部可以輔助發力，完成動作。
第四個動作可以做窄距俯臥撐。這是個練習三頭肌的有效動作。假如你的臂力不夠，你可以用雙膝著地，腿部翹起，雙手的距離越近越好，最好的距離是雙手一個手掌的距離。
第五個動作推薦俯立臂曲伸。同樣，沒有啞鈴可以用礦泉水瓶代替，沒有長凳，可以單手做，另一隻手扶著膝蓋，以減少腰部的受力。持啞鈴，俯立，上臂與身體平行，開始動作時前臂與上臂垂直，然後通過三頭肌發力，向後做運動，此為一次動作。
如果有條件去健身房，推薦繩索下拉，這個動作的好處是可以在動作末端不鎖緊肌肉，保持持續的刺激。站立在器械錢，握住手柄，從胸部開始，前臂下壓，在動作最後將手腕伸直，以便更好的刺激三頭肌。
一次完整的訓練，一定有不同的動作來刺激肌肉的不同部分，並且有組數，有次數，有強度，這樣才能練好肌肉，如果你在訓練完，肌肉沒有任何感覺的話，說明你的強度不夠，可以考慮增加動作，或者增加數量。記住，肌肉從來都是先破壞，再生長，訓練，就是一個破壞肌纖維的過程。
所以，疼痛意味著生長！