“23歲女白領得胃癌”事件引起上班族健康問題風波，午餐湊合吃不營養、大魚大肉吃難消化、、、外出就餐應該怎麼吃成為了上班族健康飲食第一頭痛問題。下面成都營養師培訓老師與你分享，上班族外出就餐注意5要點，健康營養吃出來。
方法/步驟
食物多樣化
在外就餐的時候，大家可以和同事一起吃，既可以增加菜的種類，做到食物多樣化,又可以促進同事間的感情。
人體在生長髮育中，需要很多不同的營養成份。而這些營養成份是人體自身不會製造的，是必須從外界獲得的。這也是人為什麼必須吃飯的原因。而自然界中我們能吃的東西所含的營養中，一種東西只含一部分或一些營養，沒有一種東西能具備我們身體所需要的全部的營養，因此，需要我們在食物上要多樣化，使我們所需要的營養都能得到，使身體健康成長。
僅僅食用一種穀類對身體健康沒有好處，如只吃米或小麥粉，而應當把多種穀類食物搭配起來，如米和麵互相搭配，紉糧和粗糧互相搭配。
同樣，動物性食物、蔬菜、水果等也要互相搭配，做到食物多樣化。這是因為，通過學習食物營養學知識我們知道，除土豆、牛奶等幾種食物外，絕大部分食物所含的營養家並不全面，過於單純的食物結構肯定會引起某些營養隸缺乏。
營養素菜
素菜中我們可以選擇蔬菜類(如芹菜、油菜、菠菜、白菜、胡蘿蔔、彩椒等)、食用菌類(如香菇、木耳、金針菇等)、藻類(如海帶、紫菜等)、根莖類(如土豆、山藥、蓮藕等)等。
常見的食用菌有：香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳、猴頭、竹蓀、松口蘑(松茸)、口蘑、紅菇和牛肝菌等。
食用菌藥用保健價值有： ①抗癌作用：食用菌的多糖體，能刺激抗體的形成，提高並調整機體內部的防禦能力。能降低某些物質誘發腫瘤的發生率，並對多種化療藥物有增效作用。此外慄蘑中富含的有機硒，可作補硒食品，若長期食用，幾乎可以防止一切癌變。②抗菌、抗病毒作用。③降血壓、降血脂、抗血栓、抗心律失常、強心等。④健胃、助消化作用。⑤止咳平喘、祛痰作用。⑥利膽、保肝、解毒。⑦降血糖。⑧通便利尿。⑨免疫調節。
少鹽少油
選擇在外吃飯時，應選擇那些在烹調方法上應以熗、汆、蒸、燉、煮等方法為主的食物。儘量少選擇炸、烤、薰等食物。最重要的是下選單前提醒服務員少鹽少油。吃飯的時候應該細嚼慢嚥、兩口素菜一口葷菜。
葷素搭配
在點餐時我們可以採用一人一菜的點菜方法，冷盤佔總菜量的1/3(以素菜為主，如大拌菜，菜的種類較多，且由於未作過多加工，營養素保留充足)。例如如果4個人點餐，可以選擇點3個熱菜，一個冷盤。而三個熱菜中最佳選擇是一個葷菜，兩個素菜。如果覺得葷菜較少，可以選擇一個葷菜，一個素菜，一個半葷半素菜。
從營養保健角度看，葷菜和素菜在營養結構上的互補性則具有更為重要的意義。葷菜中只有糖原(動物澱粉)，沒有澱粉，沒有纖維素，更沒有果膠;而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維等樣樣都有。葷菜中很少有維生素C，素菜中沒有維生素A(只有維生素A原，即胡蘿蔔素)。
多吃魚肉
就營養而言，葷菜的選擇應以：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的”為標準。
●四條腿即畜類的肉，如牛肉、羊肉、豬肉
畜類的肉含有10%～20%的蛋白質，還富含鐵質和人體必需的各種氨基酸，可以為人體提供充足的能量，保證人體每天的活動。
●兩條腿即禽類的肉，如雞肉、鴨肉
禽類的蛋白質含量與畜類基本相同，但是飽和脂肪酸的含量比較低，所以從某種程度上來說，比畜肉更健康。另外，鴨肉是涼性的食品，現在正值夏季可以適當多吃一點鴨肉。
●沒腿的即魚肉
魚肉不僅含有15%～20%蛋白質，而且肌肉纖維短、細滑，更容易被消化。此外，其脂肪含量只有3%～6%，遠遠低於豬肉等其他肉類，而且主要成分是長鏈不飽和脂肪酸，對健康更有利。