工具/原料
啞鈴、瑜伽墊、健身器材
Part 1: 控制熱量攝入
（1）遠離垃圾食品，關注營養標籤，這是他首次品嚐到吃高熱食品的負罪感。
（2）注重三餐質量，做到7成飽的10分飲食。早餐和午餐是一天主打，重質重量。早、午餐要有充足的碳水化合物和蛋白質，營養均衡，不挑食。晚餐則控制食量，少吃碳水化合物，多補充維生素，蔬菜、水果、魚肉和不帶皮的雞肉都是低脂好選擇，宵夜肯定得Say Goodbye了。沒有飲食的控制，再多運動也收效其微！
（3）飲食、作息要規律。避免突然的增食或減食，偶然管不住嘴巴也別報復自己的腸胃。晚睡會長胖，辛苦鍛鍊也抵不上晚睡的副作用，別超過12點。規律的便便也是檢驗身體狀態的好標準，早上8、9便便是相當舒服的喔。
Part 2: 加大熱量的消耗
（1）有氧運動才能消耗熱量。胖人膝蓋負擔重，跑步比較費勁，他選擇了跳繩，游泳、羽毛球。衡量是否消耗的標準看心率，心率達120以上，持續20分鐘的鍛鍊即有效果，而且運動停止後仍會持續消耗。
（2）大力量練肌肉。此時健身房派上用場，啞鈴等器材幫助挑戰自己的機體極限，從而完成肌肉的撕裂再重構過程，鍛鍊完再補充蛋白質，並可以吃些糖，促進胰島素分泌，加強蛋白質轉運。
（3）分組鍛鍊，完成規定組數，堅持到最後。想練壯加大力量，想減肥小力量多次鍛鍊。一場下來，大汗淋漓時，應該感到身心舒暢。
有了理論支持，他感覺更有信心了。他看著勵志的電影，一個個做著仰臥起坐；他聽著歌曲，讓啞鈴違揹著地心引力上上下下；他吼叫著，逼退痠痛的挑戰。每次鍛鍊，他都不敢停下來，跳完了1000下繩，他接著去俯臥撐，感覺不把自己練得氣喘吁吁，就是退縮，就是再次調戲了自己的決心，再一次止步在開頭。這段時間是他最為艱苦的時候，仍是大噸位的體重，每次起身都感覺費勁；也是他最快樂的時候，因為效果最明顯，秤上的數字不會騙人。
Part 3: 156斤的成果，還是不夠
時間過得飛快，50天過去了，他156斤，比當初減了二十幾斤，他感覺自己鬆了口氣，旁人也察覺到他的變化，不時誇獎幾句。他習慣性地自滿起來，直到那次體檢報告。
報告上赫然寫著“超重”二字！他驚訝之餘重新審視自己，發現了依然胖胖的臉，依然捏得出肉肉的肚腩，依然沒有線條感的身體，原來還不能鬆懈啊！
減肥除了可以提升形象，更重要的是擁有健康身體，現在為何停止呢，而且保持更為重要，明白這個後，他重新啟程。這時的他已經不像當初做10個就停下來，現在，他可以增加重量和次數，20個一組的仰臥起坐，做4組；接著是令他痛苦的俯臥撐，他停停歇歇，怎麼也得挺住；最後是讓他備受折磨的平板支撐，這個簡單的動作，當初他只能堅持40秒，現在他可以堅持2～3分鐘。即便出差，拖著疲憊身體的他也會在酒店完成些不需要器材的鍛鍊。他堅信，路就在前方了。
Part 4: 140斤的獎賞，永不止步
轉眼35天又過去了，現在的他翻看以前的照片，看著煥然一新的自己，忍不住“哈哈”大笑起來。他把那些2XL的誇張老氣又呆板的肥佬衫拋棄，駕馭起S碼的帥氣衣服，搖身一變成潮男；他告別雙下巴，瘦瘦的臉令當初看著賊賊的眼神變得精神煥發；他瀟灑地在球場上自由飛奔，享受著不被地心引力束縛的快感。他不像156斤的時候沾沾自喜了，而是看到提升的空間，他還能更壯實，更有氣勢！減肥達成了一個目標，但健身才起步，肚腩還是略帶羞澀。而他也發現同時減肥和健身似乎是不能兩全的，健身得吃。還有一個好處是，瘦下來後，人對熱量似乎不那麼敏感了，因為肌肉會消耗得更多，形成良性循環，不用神經質地緊張一兩頓的大餐了。
為了目標去努力，享受過程，這是一種成長的快樂，他覺得自己雖然很多不足，但邁出了步子，而不是過去的原地踏步。
特別提示：
（1）減肥不能太快。飲食和鍛鍊強度需要搭配，雙管齊下會對身體產生負擔，量力而行，最好有醫生的專業指導。
（2）節食無可避免會影響體力，飲食不規律更會放大這種傷害。
（3）掌握正確的鍛鍊姿勢，控制力量。我們經常會看到鍛鍊受傷的人，這得不償失。
（4）夜間鍛鍊傷身，過去為了效果或堅持，往往11點多還在鍛鍊，並不科學。
（5）允許浮動和反彈，認識動態調整的過程。杜絕只減不增的心態，不要突然加練或減食。
（6）愉悅、輕鬆的心態保證自己不斷前進。
量力而行！突破極限需要循序漸進！
減肥健身最好在專業人士指導下進行