很多女性為了減肥往往自己去運動減肥，但是大部分小姑娘沒有足夠的定力，也沒有相應的專業知識，所以運動減肥能夠支援下去的人寥寥無幾，反而其他奇奇怪怪的減肥方法卻吸引了大部分人的眼球，其實運動減肥、健身減肥真的那麼難嗎？看看一位教育工作者和業餘健身教練曾經的減肥經驗和給出的建議吧！
最開始健身，純粹是為了減肥，現在它已經是生活中必不可少的一部分了。堅持健身和健康的飲食，是一種生活態度，寫出經歷和心得，也是希望能夠倡導一種健康的生活方式。其實減肥沒有什麼祕密，只要知道其中的道理，加上一顆強大的內心，誰都能做到。
首先，要搞明白，減肥和減重的區別。減重就是把體重秤上的讀數減掉，如果方法不對，減掉的大部分都是身體裡的水分，必然會反彈。減脂才是真正塑造出好身材的途徑，顧名思義，減脂是把脂肪減掉，減脂成功了，線條就好塑造了。
其次是給大家個建議，不必太在意你體重秤上的度數，很多人減肥都不只是為了一個數字，而是在意你看起來怎麼樣，而不是站在秤上讀起來怎麼樣。有的人體重120斤，看著比140斤的還胖，為啥呢，因為他的體脂太高，同樣重量的脂肪體積是肌肉的兩倍。三分練，七分吃，鍛鍊和飲食是減脂最重要的兩大部分。
練：這個在減肥道路上是最容易的了。對於從來沒啥健身經驗的人來講，幾乎任何一套高強度的全身運動教程都會對你有效，運動在這個過程中的目的就是強化肌肉和燃燒能量。
風靡美國的P90X是一套不錯的運動教程，網上很容易找到。對於新手，它的好處是它為你設計好了哪天該練那個專案，你只要點開跟著做就行了，不需要教練，弄個啞鈴和彈力繩和瑜伽毯在家就可以開練。時間上，平均每天1個小時。在家練還有一個好處是不用覺得不好意思，因為P90X被人戲稱為大媽操，其實練過的人是知道的，這套教程別說大媽，就是大爺來了也不見得能堅持下來。
它推崇的是muscleconfusion（肌肉迷惑）理論，也不知道翻譯的對不對。打個比方，如果你每天都重複做同樣的工作，你肯定輕車熟路，隨著時間的推移你不需要費多大力氣就能把工作完成。但如果你老闆每天都讓你做和前一天不同的工作，或者把很多工作用不同的順序組合給你做，你會很不適應，做起來也不那麼順手。Muscle confusion就是這個意思。如果你每天都是跑步機跑步，你可能從開始的只能跑幾百米到幾個月後能輕鬆跑下來一萬米。
P90X是全身運動，但是也會每天有一個主題，每個星期鍛鍊下來身體各部位就都鍛鍊到了，每3個星期之後會有一個低強度的恢復星期，每4個星期會加入新的訓練或者打亂之前的運動順序，這樣下來，你的身體會一直處於一個不適應的狀態，消耗的能量也就比較大。
另外，對於女生，這個教程的好處是你可以把恢復星期安排在姨媽周，正好可以減輕訓練強度。這並不是P90X推銷的，也就不再往下寫了，前面說了，任何一套全身的高強度訓練教程對新手都有用，Insanity也很好，或者自己設計一套去健身房鍛鍊的日程也未嘗不可。
減脂3個月之後基本上就可以摒棄P90X了，因為感覺它的強度和組合挑戰性不夠了，而且已經訓練3個月了，它再迷惑你，效果也不會像開始那麼明顯了。所以這是你可以去健身房請專業的教練教weight lifting的動作。
但是P90X中還有個保留專案在家練習就是拉伸和瑜伽。在“練”這部分的最後，強調一下毅力吧，健身的那一個小時是把身體推上最大極限的，你可能會想放棄，但是如果你咬牙堅持下來了，最後你一定會感激自己當時沒有放棄。下面是最重要的部分：吃。
吃：英語裡有一句話:“Abs are made in the kitchen.”腹肌是由廚房打造的。為什麼總有人說自己鍛鍊了但是沒有效果？是不是鍛鍊的量不夠？其實只要鍛鍊的質量過關，每天1個小時就足夠了，但是其他的23小時是關鍵的，如何讓疲勞的身體迅速恢復，如何在剩下的23小時燃燒脂肪，關鍵問題還是在於吃！下面這三句話就是“吃”中的精髓：在正確的時間，吃掉正確的東西，吃掉正確的量。
“吃”的黃金標準是能量守恆定律。攝入的能量大於消耗的能量，就增重，攝入的能量小於消耗的能量，就減重。能量的單位是卡路里Calorie，它其實是千卡，但是可能是被人叫習慣了，大家就把它叫卡路里了，但是這裡單位不重要，重要是如何計算，在這裡就簡單把它叫卡路里吧。
通常情況下，3500卡路里等於1磅體重。如果你累計攝入比消耗小於3500卡路里，你就減0.9斤體重；如果攝入等於消耗，你就體重不變；如果攝入大於消耗3500卡路里，你就增0.9斤體重。
如何計算食物中的卡路里和如何計算你一天能消耗多少卡路里，是很多人都不瞭解的問題。其實很簡單。第一，你一天需要多少卡路里來維持體重。這個問題沒有人能給你一個精確的答案，兩個性別身高體重體脂完全相同的人，每天需要的能量值都不一定一樣，但是我們可以計算一個大致的值，然後再根據自己的成果進行調整。
最簡單的方法，是先用你的體重的斤數乘以12，這是你每天的靜態和非健身所消耗的卡路里，包括心跳，呼吸，吃飯，消化，吸收，背書包上學，做飯，敲鍵盤等等等等的消耗。有些人高些，比如工作需要體力勞動的；有些人低些，比如每天都要坐著上班的人；還有年輕人比老年人消耗高一些。
以180斤的體重為例，180x12=2160卡路里，這就是一個體重180斤的人每天不需要健身要消耗的能量。然後再這個數字上面加上500，這是你每天努力健身1個小時所消耗的能量。2160+500=2660，這就是這個人每天運動1小時的話全天所消耗的能量。
其實更加精確的計算方法是跟肌肉重量和性別年齡相關的，有一個牛叉的公式可以用，我就不介紹了。但是我這種計算方法對大多數人都適用，不會有太大差別。然後是你每天吃多少卡路里才能減肥，當然是吃的小於消耗的，這樣才能動用身體的儲備，把身上的肥肉燒掉。
這裡還有一個大前提，就是對於男生，不推薦攝入1800卡路里以下，對於女生，不推薦攝入1200卡以下，因為攝入太低的能量，會讓人進入starvation mode（生存模式或饑荒模式），這是人類的自我保護，你的身體認為你在經歷飢餓，會最大化的降低新陳代謝，儘量把你吃的東西儲備成脂肪來供你存活。
你可以選擇了身體可以承受的最低值，每天吃1800卡路里，以達到最大的減脂效果。這個計算最好每3到4周就根據自己的體重和減脂效果來更新一次，如果你能保持每週減掉1-2斤，就可以繼續維持下去，如果沒有效果，就要重新進行評估。
再接下來，是這1800卡路里怎麼吃。在食物中，供能物質有3種：蛋白質P，碳水化合物C，脂肪F。其中1克蛋白質可以提供4卡路里的能量，1克碳水化合物可以提供4卡路里的能量，1克脂肪能提供9卡路里的能量。接下來是飲食設計的最關鍵部分，這三樣東西各吃多少？
有人做了一番研究之後，選擇了最極限的減脂比例，能量來源比蛋白質：碳水化合物：脂肪=5:3:2。具體來說，1800卡路里中50%=900卡路里來自於蛋白質，30%=540卡路里來自於碳水，20%=360卡路里來自於脂肪。那麼每天應該吃掉的蛋白質=900/4=225克，碳水=540/4=135克，脂肪=360/9=40克。可以說飲食是以高蛋白低碳水低脂肪組成，幾乎頓頓都能吃肉蛋奶。接下來說說P、C、F的來源。
蛋白質：雞胸肉，火雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋白，金槍魚，三文魚，黑豆，脫脂希臘酸奶；
碳水：糙米，地瓜，水果（綠色蔬菜我一般根本不計算卡路里，想吃多少吃多少）；
脂肪：橄欖油，雞蛋黃，堅果，牛油果。
再接下來，要推薦大家一個智慧手機的app神器：Myfitnesspal。國內如果下載不到可以直接用網頁版。用這個app你可以把做飯用的原料都輸進去，它就會顯示裡面含多少能量，和多少克蛋白質/碳水化合物/脂肪。每天還能看自己所吃的和自己的目標差多少或者超了多少。
另外一個廚房神器是食物天平，用來秤食物重量。天平和myfitnesspal絕對是你減脂的白金組合。一般是每天晚上把第二天想吃的東西都輸進去，自己設計好幾乎完美的5:3:2的比例，第二天照著吃就是了。以上講的這些都是基礎知識，基礎知識打牢了，就是把它們應用到自己身上了。前面說到，在正確的時間，吃正確的東西，吃正確的量。
第一，正確的時間。
減脂期每天吃5-6次，少吃多餐的好處很多，不詳細介紹了。一般是分為早餐，上午小吃，午餐，下午小吃（健身前），健身後，晚餐，睡前小吃。幾乎每兩三個小時就吃一次，所以整個三個月下來，幾乎沒感腳過餓。
第二，吃正確的東西。
一般把蛋白質平均分到每天的六頓裡，每頓吃30-40克。這絕對是個體力活啊，大概相當於每頓飯吃3兩雞胸肉。如果你受不了這麼多蛋白質，可以減量，但是至少要保證每磅體重有1克蛋白質的攝入。碳水化合物，一般是早上不吃，在鍛鍊前吃一點，在鍛鍊後多吃點，睡前不吃。比如在鍛鍊前，喝一杯乳清蛋白和半個香蕉，鍛鍊後再來一杯乳清蛋白和一斤西瓜。蛋白粉和各種水果打在一起是一個樂趣，可以自己發現自己喜歡的口味。碳水化合物分為高糖化指數（GI>70）和低糖化指數（GI<70）。一般在鍛鍊前後吃高GI，其他時間吃低GI的碳水。脂肪，在鍛鍊前後不吃，其他時間幾乎都平均分配。吃正確的量，在兩面兩個前提下，這個問題自然就解決了，因為每頓吃什麼都設計好了，把手機掏出來開啟myfitnesspal一查就知道了。下面是舉例說明一天都吃啥。
早餐：7點，蔬菜汁，番茄炒蛋（一個大西紅柿，一個雞蛋，六個雞蛋清）；上午小吃，250g希臘酸奶+藍莓打成smoothie喝；
午餐：3兩雞胸肉和2兩黑豆（墨西哥風味的）；
下午鍛鍊前1小時：1勺乳清蛋白，半個西柚；
鍛鍊後立刻：1勺乳清蛋白，1根香蕉；
晚餐（鍛鍊後1小時左右）：3兩三文魚，大量綠菜，一小碗糙米飯；
睡前：cottagecheese一杯，半個牛油果。
這些都是舉例，實際上可以吃得非常多樣化的。希望有人能堅持看到這裡啊！根據這個吃法，3到4個星期後對自己重新評估，更新自己的營養需求，因為你的體重會有變化，而且鍛鍊一段時間之後，新陳代謝率會有提高，這些都是需要更新的引數。
瘦了之後，你首先會感受到的就是身體健康狀況改善了很多，脂肪肝啥的全沒了，體檢各項化驗指標全都正常。運動和飲食，都要靠毅力堅持，當你一次一次的打破自己的體能極限，你的各方面潛能都會被激發出來，你會發現，自己在很多其他方面都會做的更好。最後，希望大家都能夠達成自己的健身目標！