人體背後大部分肌肉都會受力，主要鍛鍊背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌。本經驗主要介紹了背部肌肉訓練之俯臥挺身。
動作要領
俯身於羅馬椅上，雙腿伸直，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上。動作中保持軀幹伸直，不要擡頭，不要低頭
動作步驟
上半身從髖骨位置向下彎曲，感覺腰背肌肉繃緊受力後停止
上半身向上挺至身體正直，稍作停頓。注意鍛鍊工程中保持緩慢勻速，不宜迅疾收緊肌肉靠爆發力起身。
動作變化
雙臂胸前交叉——雙臂抱頭——雙臂提前平舉
這三個姿勢是循序遞增的姿勢，難度及對肌肉的鍛鍊幅度都會逐漸增大，對背部神經和血液流動的刺激也會逐漸增強。
