俗話說：新手練胸，老手練背。可見背部對於身體塑形作用的重要。可有胸無背是女人，有背無胸小老頭，力量也需要均衡。
工具/原料
俯臥撐元件（可以沒有）
補水、補蛋白飲品
方法/步驟
熱身:鍛鍊的熱身不是浪費時間。磨刀不誤砍柴工，充分正確的熱身不僅能夠使鍛鍊期間更順暢，更能使鍛鍊效果更加理想。肩部熱身包括三種：
1.右臂胸前左伸，左臂上臂向左側發力擠壓右胳膊肘，從而達到拉伸左肩的效果，左臂反之。2.右臂向後，手臂背在頭後，左手向下拉伸左臂，同時身體向左側拉伸。左臂反之。3.雙臂伸直放在雙槓上，然後彎腰拉伸。
熱身完畢後，肌肉得到了充分的拉伸和預熱，極大的減少了鍛鍊中肌肉受傷的情況。鍛鍊過程中，吸氣是收力，呼氣是發力。動作：常規俯臥撐15/組 兩組（如果基礎力量強可以適當增加，反之減少）注意：1.雙手位置要大於肩寬。2.腿部發力蹬直，腰部發力撐起，腿臀腰儘量保持直線。
兩組俯臥撐後，肌肉微微有了感覺，這時候就要增加強度。動作：窄距俯臥撐 10/組。注意：1.手掌向前，與肩膀等寬或者寬半個手掌。2.向下俯時手肘向後，加緊身體兩側。3.發力時胸部繃緊，動作放緩，體會胸部發力的感覺。
第四：窄距俯臥撐後胸部肌肉會十分緊繃，稍稍放鬆後鍛鍊繼續。動作：寬距俯臥撐 10/組。注意：1.手寬為肩寬的一倍。 2.下俯與上推時放慢動作，注意呼吸，體會肩部發力的感覺。
第五：放鬆拉伸與補充營養。激烈的鍛鍊後需要拉伸肌肉，從而壓縮獲得肌肉力量進一步發展的空間。拉伸動作參考熱身動作即可。運動後即使補充蛋白質與適量水分。
注意事項
每天可以鍛鍊兩大組，注意熱身放鬆與營養補充。
若肩部出現痠痛為身體分泌乳酸，應適當減少鍛鍊量，待身體慢慢適應後再提高鍛鍊量。