此法也是目前應用最為廣泛的瘦臀方法， 通過運用簡單的道具—靠椅，結合八套姿勢並配合呼吸，以此來達到減肥瘦臀的目的，由於此法簡單易學更加適合上班族和學生以及家庭主婦的操作和運用，此節減肥瘦臀操，是快速減肥方法中的有效減掉臀部贅肉，長期堅持可以減肥不反彈，塑造完美臀型，並對瘦腹和瘦腿也同樣起到很好的減肥效果
工具/原料
靠椅
步驟/方法
一、椅後後仰縮臀提肛式
動作：
1、雙腳併攏站立於椅子後方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。
2、雙手扶住椅背。
3、吸氣，上身後仰，下巴上擡。
4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，並將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。
5、還原。
二、椅後下腰式
動作：
1、站立於椅背後方，雙腿開啟比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。
2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。
三、椅前側身鴿子式
動作：
1、兩腿併攏，雙手自然下垂，側身站立於椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩於椅座上。
3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。
4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。
5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸。
6、還原，換腳再做一次。
四、椅後小鳥式
動作：
1、雙腳併攏，面後椅背挺直站於椅後一小步。
2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方。
3、吸氣，左腿伸直向後方擡高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。
4、緩慢吐氣，將左腿擡高至臀肌感覺有痠痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。
5、還原，換腿再做一次。
五、椅上劈腿式
動作：
1、雙腳併攏，面向椅座站立於椅子前方，挺直腰背做深呼吸。
2、面向椅背跨坐於椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放於地上。
3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。
4、緩慢吐氣，雙腿儘量向上擡高至成一直線，停留做深呼吸。
5、還原。
六、椅前蹺式
動作：
1、躺於前地板上，將雙腿置放椅座上。
2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。
3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產生痠痛感，停留數秒做深呼吸。
4、還原。
七、椅後曲膝上提式
動作：
1、雙腿併攏，雙手自然下垂，側身站立於椅背後方。
2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。
3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。
4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。
5、還原，換腿再做一次。
八、椅後襬腿式
動作：
1、雙腳併攏，雙手自然下垂，面向椅背站立於椅子後方，挺直腰背做深呼吸。
2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。
3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。
4、頭朝下，左腿上擡至膝蓋於額頭碰觸，使背部儘量弓高。
5、緩慢吐氣，頭部上擡，眼向上看，左腿膝蓋伸直向後方儘量踢高。
6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。
7、還原，擡腿再坐一次。
