仰臥飛鳥
胸大肌訓練方法-仰臥飛鳥，仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般都是作為在胸肌的大重量訓練動作結束以後作為一個結束動作來更加盡一步的訓練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰臥飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數進行訓練。飛鳥主要是來增加胸大肌肌肉的圍度的。既可以發展胸部中溝的肌力，同樣又可以發展下胸部的肌力。這個動作根據位置不同也分平板、上斜、下斜這三種訓練姿勢，但是平常採用平板和上斜仰臥飛鳥的朋友們多。
目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、肌肉邊緣的線條和形態。
動作要領：
1.保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。
2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。
下面是注意事項與整個動作動畫：
1.向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
啞鈴仰臥屈臂上拉
胸大肌訓練方法-啞鈴仰臥屈臂上拉，啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同樣也是來鍛鍊胸大肌的主要訓練方法之一。仰臥屈臂上拉這一個動作用槓鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。
目標鍛鍊部位：胸大肌的上部肌肉、內側(對前鋸肌、背闊肌、肱三頭肌也有鍛鍊效果)
動作要領：
1.預備姿勢：將身體的上背部位仰臥在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。
2.上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹鬆腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。
下面是注意事項和與其它動作的區別：
1.持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。
2.上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
3.注意與鍛鍊肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區別：
仰臥臂屈伸(右圖)：動作過程中上臂儘量保持不動，垂直於身體，通過屈伸肘關節，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
仰臥屈臂上拉(左圖)：上臂也是參與運動的，並不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。
坐姿推胸
這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質，並且能夠有效的找到發力點，體會到胸肌的發力，坐姿推胸(seated chest press)是胸肌訓練中最典型動作之一，它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
目標鍛鍊部位：胸大肌
動作要領：
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上
後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。
2.在做完準備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鐘，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反覆進行練習。
下面是注意事項與其它的訓練方法：
1.在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛鍊效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛鍊到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習後，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。
5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異。
引體向上
引體向上(Pull-up)的種類有很多，一般情況下多以用來鍛鍊背部的肌肉群，特別是訓練背闊肌效果很好。但是引體向上這個動作的變化有很多，不同的姿勢訓練的側重點也不同，同樣也能側重鍛鍊胸大肌，下面就給大家介紹的窄握後仰引體向上(Close Grip Fade-away Pull-up)這個動作就可以達到訓練胸肌的目的，一般情況下都會選擇單槓，因為在單槓上做這個動作才能達到窄握的效果。
目標鍛鍊部位：發展胸肌上部和外側肌
動作要領：
1. 雙手窄握、掌心向上反握單槓的橫槓，雙手自然的垂下，做向上引體的整個動作不能太快，需要緩慢的做，向後仰整個身體的上半身，拉起的時候要靠胸部的力量和手臂的力量協同發力，然後再慢慢地回到起始位置，引體向上的高度要以胸部靠近槓面則是最佳效果。
1.窄握，身體在引體時一定要後仰，否則力量集中在背部。注意與常規窄握單槓引體向上(下圖)不同就在此處：沒有後仰。
2.此動作可以負重練習，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。
2. 引體呼氣，下降的時候口呼氣。
蝶機夾胸
蝶機夾胸，蝶機夾胸(butterfly)又叫做蝶機飛鳥，這個動作的主要訓練目標位置是刻畫胸大肌中溝的深度，讓胸大肌能夠更加的飽滿和肌肉線條明顯。
目標訓練部位：訓練胸溝分離度
動作要領：
1.將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
下面是注意事項和這個動作的其它類似的做法：
1.一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。
2. 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
3.除了一般坐姿的蝶機，還有其他很多形式：
俯臥撐
俯臥撐(Push-up)一般是在大重量鍛鍊胸大肌以後進行的補償動作，放在大重量訓練之後來練對胸大肌的刺激效果會更加深。當於這個動作不需要什麼工具所以，也是一般人們最常用的鍛鍊方法之一。
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態。
動作要領：
1.雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的併攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。
2.擡頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重複。
下面是注意事項與相對簡單的做法：
1. 注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌，儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯臥撐。
2. 屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
3. 俯臥撐還可用其他多種形式來做：
上斜俯臥撐：墊高雙手的位置，適合初學者、力量不大的人
下斜俯臥撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高
單手俯臥撐：對改變胸肌兩側不平衡有幫助
其他類型：
槓鈴臥推
槓鈴臥推也是訓練胸肌的經典動作，這個動作屬於自由式重量臥推，比固定的器械的訓練效果更好，當胸大肌的力量和上臂的力量達到一定的程度以後就可以使用用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣訓練才可以得到更完美的胸肌。
槓鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種槓鈴臥推的形式，分別重點的針對胸大肌不同部位進行訓練，還對肱三頭肌、三角肌有訓練效果。
平板槓鈴臥推(bench barbell press)
目標鍛鍊部位：主要訓練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。
動作要領：
1.槓鈴臥推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀幹和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，槓鈴杆放在胸上離乳頭上約1cm處;當槓鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
下面是注意事項以及上斜推和下斜推的動作要領：
1.不要把臀部和腰擡離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛鍊整個胸肌;比肩稍寬鍛鍊胸肌外側;再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
上斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度～40度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫槓貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。
下斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
史密斯臥推
史密斯臥推(smith press)是固定器械，在這個器械上面完成的臥推更安全，因為對於初級健身的朋友們來說，自由臥推(槓鈴臥推、啞鈴臥推)還沒有能夠更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯這類固定器械來作為基礎訓練，等訓練一段時間以後再去試著嘗試進行自由臥推。史密斯臥推根據板凳的高低分為平板、上斜、下斜這三種情況。
目標鍛鍊部位：胸大肌
平板、上斜和下斜這三個史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進行訓練，分別側重於刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。
動作要領：
1.將長凳放於史密斯機的槓鈴杆下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板臥推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持臥推的時候上舉的槓鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。
2.當將槓鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。
3.在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。
下面是注意事項和這個動作的動畫，上斜推和下斜推：
1.不要把臀部和腰擡離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛鍊肱三頭肌。
2.史密斯機屬於固定器械臥推，不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖釦保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對於中高級健身者可以用來衝擊極限
大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。
3.其他固定器械的臥推：
下面是上斜推和下斜推：
拉力器夾胸
拉力器夾胸(Cable Fly)這個動作用來作為胸大肌鍛鍊的最後的結束動作非常不錯。它可以增加胸大肌整體的圍度，不僅可以發展胸部肌肉中溝的肌肉力量，還可以發展下胸部的肌肉力量。
這個動作根據動作姿勢的不同分：坐姿拉力器夾胸(Cable Seated Fly)、臥式拉力器夾胸、站姿拉力器夾胸(Cable Standing Fly)
臥式飛鳥又分為：仰臥拉力器夾胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夾胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夾胸(Cable Decline Fly)。
主要目標鍛鍊部位：訓練整塊胸大肌肌群的線條和形態。
(1)上身向前傾斜45度：主要是訓練了胸大肌上部以及三角肌前束;
(2)上身向前傾斜30度：主要是訓練了胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝;
(3)上身向前傾斜15度：主要是訓練了胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。
下面是動作要領與注意事項：
上臂擡起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
1.臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度。
2.臥式三種拉力器夾胸(不作推薦)：
胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙槓的一種臂屈伸，這個動作鍛鍊的是胸大肌下側的邊弧。做這個動作需要胸大肌有相當的基礎，用這個動作能夠讓我們的胸大肌下部肌肉變得更加寬，能夠很好的與中胸肌肉相連貫看起來更為協調。需要特別注意強調的是這個動作與窄握的三頭臂屈伸是有區別的，主要的訓練目標也不一樣。
目標鍛鍊部位：胸大肌下部
動作要領：
1.準備動作：選擇雙槓最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體
(1)標準型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。
(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛鍊效果，終極胸肌建造者。
2.動作過程：
雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反覆進行練習。
下面是注意事項與該動作的其它方法：
1. 關鍵要區分鍛鍊胸大肌、肱三頭肌的雙槓臂屈伸：
2.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。
3.胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。
4.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息儘可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。