怎樣快速鍛鍊腹肌一個月必定內見效?

你是不是在為你沒有腹肌而感到發愁?

不用怕,在這裡小編來分享一下練腹肌多年的心得:

我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作,這套動作主要是要做的快,而且不需要任何設備,大家隨時隨地可以進行。

我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次

第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛鍊腹肌不用花太多的時間,我看到很多人用20分鐘時間,做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作,結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住,為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常痠痛,它也顯不出形狀來,因為你得先把這些脂肪減掉,我的建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊,即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度,這都是非常好的腹肌鍛鍊方案,或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛鍊之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘,隔天一次,而且坦白的說,我多數時候只做5分鐘,每次也只做3-4組的樣子。

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方法/步驟

俯臥撐練腹肌

6種俯臥撐方法讓你腹肌暴漲:

1、雙手間距窄於肩俯臥撐

2、雙手與肩同寬俯臥撐

3、雙手間距寬與肩俯臥撐

4、手掌45度朝外俯臥撐

5、肘碰膝俯臥撐

6、撐地起跳俯臥撐

每天堅持每個動作依次做12個,做4個循環。

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仰臥起坐

對於仰臥起坐練腹肌比較簡單,每天堅持就能快速見效。

不過我的反覆比較與眾不同,建議雙手持一小啞鈴放於腦後,見效週期更快。

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腹肌輪

好的腹肌訓練器按照人體工程學設計 給背部更好的支撐,動作不易走形,比較好控制動作的質量,能夠專注的使用腹肌的力量訓練,不易借力 減少對腰背部的壓力。

這裡強烈推薦腹肌輪

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空中登車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

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舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

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注意事項

多吃含蛋白質的東西,油膩的少吃,晚上八點時候什麼也別吃~

本人建議買增肌粉衝開水喝

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