每一個男人可能都想有一身結實的肌肉，讓人看起來很健壯，很有美感，而腹肌的鍛鍊是必不可少的。可能你會認為8塊腹肌那都是請專業教練訓練出來的，其實不然只要你有一套合理的鍛鍊方法，每天堅持下來，那都不是事兒！！！
方法/步驟
第一階段：
動作1：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲，雙手放在身體兩側。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°；
然後左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然後換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。
注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
動作2：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側。
雙手同時沿著大腿正側往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起；
然後雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發燙。
動作3：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
雙腿伸直同時擡起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，
然後雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動作1~3之間，每個動作完成後休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。
第二階段：
動作4：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉動，同時左腿彎曲並向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；
然後回到起始狀態，上半身向右轉動，同時右腿彎曲並向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
動作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準備動作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然後回到起始狀態，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
動作6：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向後張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時擡起，以屁股為支撐點，儘量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關係，達到最大限度就行）；
然後回到起始狀態，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動作4~6之間，每個動作完成後休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。
第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛鍊到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習1個月後，再進行第二階段的練習，同樣是1個月，最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習（此時可適當減少每個動作的組數）。
動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。
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注意事項
其實練肌肉的過程就是先將原有的肌肉組織通過運動使之損壞，然後再修復的過程。而肌肉修復是需要蛋白質的，所以除了每天的高強度鍛鍊外，還需要配以合理的飲食，才能練出肌肉。
因為肌肉修復是需要時間的，所以以上動作我都是隔天做的。
平時可以多吃一些蛋白質含量高的食物，或者買一盒蛋白粉，蛋白粉在鍛鍊後半小時內飲用效果最好。
以上圖片來自網絡，內容原創。