“跑步傷膝蓋”,這句話已經快讓你聽膩了,是不是!到底是跑步太強大還是我們的膝蓋太嬌氣?前一段時間,一位女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時,半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半,走路困難形同癱瘓。可見沒有脆弱的膝蓋,也沒有毀人的跑步,只有錯誤的方法讓人“膝蓋中槍”。那麼,在跑步中我們該如何保護自己的膝蓋呢?
一、哪些錯誤的方法會導致膝蓋中槍?
和室外跑相比,跑步機屬於“被動跑步”,不容易控制蹬地時的膝關節狀態,損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時,就更讓膝蓋壓力山大了。不多說,請參見前面的女高管例子。
2、錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高擡腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎?正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對,就別抱怨膝蓋疼,來自南非“健康24”機構的調查顯示,有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它,它能好受嗎?
3、差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗,於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害,咱走走平坦大路不好麼?
4、大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,真為她們心疼!就算意志力受得了,膝蓋受得了嗎?體重大,膝關節未必強,甚至因為載重多更脆弱。急於減肥,吃力也強行跑,膝蓋一定不堪重負。你問“大體重”的標準?BMI指數(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大於30,當然,我們希望大家都不會用上這個數字。
5、太勵志玩兒命跑
週一晚上跑10公里,週二晨練5公里,晚上8公里,週三再來個10公里,週末計劃衝擊15公里……你在NikeRunning上的跑量讓小夥伴們都驚呆了!作為一名並不想當運動員的普通女紙,你真的不必跑這麼多,運動過度傷害身體,包括膝關節。
二、這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?
1、準備好了再跑
跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高擡腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。
2、像選老公一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是隻為跑步運動而設計的鞋,不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
3、鍛鍊腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉神馬事?還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說一個例子你就懂了:舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量?是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣,想以跑步開始運動,前期練練肌肉力量很有必要。
4、跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣,很好,但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼,降溫時該穿長褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後,少穿高跟鞋。
三、這些幼稚的問題,看過之後就不用再問啦!
Q:膝蓋疼還能繼續跑步嗎?
A:如果只在跑步時有輕微的痛感,可以先休息兩三天再跑,減慢速度並縮短距離。我們注意保護,但不能因無知而嬌氣。只要跑步,膝蓋就會一定程度磨損,但人體有自我修復功能,強大的膝關節就是在反覆磨損和修復中鍛煉出來的。但是如果你連日常走路、上下樓都有痛感,答案就是:不能跑!並且要暫停一切加重膝蓋負擔的運動,尤其是羽毛球、網球、爬山、長時間地爬樓梯。
Q:膝蓋活動時發出「咔咔」的響聲,是不是受傷了?
A:如果只是有響聲,不紅不腫也不疼,你的日常活動也不受影響,那就不需要特別處理。這種響聲叫做「彈響」,大部分人都會在某些關節位置上發生彈響。一般來說是因為久坐不動,關節的潤滑液減少,摩擦時就發出聲音,這是需要加強鍛鍊的訊號。如果「咔咔」時伴隨疼痛或不適,就是有問題啦,不一定是受傷,也有可能是過於疲勞。
Q:跑步跑得膝蓋腫了,腫麼辦?
A:如果是因為長距離跑步,跑後膝蓋馬上腫起來,可以採取立刻冷敷的辦法,就是類似於扭傷踝關節的急救措施。冷敷後讓膝蓋伸直,保持水平休息一兩個小時,避免長距離走路,並暫停運動兩三天。如果是在堅持一段時間的跑步後,慢慢腫起來的,就有可能是關節發炎或積水,這種情況,請速看醫生!
原作者： 全民跑步