介紹“12分鐘減肥計劃”，該計劃是風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT（High-intensity Interval Training）進行健身組合，只要每週3次，每次4分鐘，無需器械就能幫助大家瘦身。減肥者不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械（那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論），只要在家中，甚至在公司都可以完成以下10個動作就可輕鬆減肥。
方法/步驟
高擡腿
1.原地跑步，讓膝蓋儘量擡高靠近胸前，同時順勢擺動雙臂。2.能做多快就做多快，持續20秒。3.維持站立姿勢，慢慢的原地跑步10秒。小技巧：在20秒內，膝蓋需要儘可能擡高，而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上，換腳的時候儘量能多快就多快。
登山家
1.雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。2.保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落地。3.重複上述動作，速度越快越好，持續20秒。4.放鬆時，需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳；同時做幾次深呼吸。小技巧：這個動作的關鍵在於角度。如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。
進階登山家
1.雙掌平貼地面，距離略微比肩寬；雙腿往後伸直，腳尖著地。2.保持上半身姿勢不變，雙腿併攏往右前方跳，儘量落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。3.然後讓下半身往左前方跳，儘量靠近左手的位置，然後馬上往後跳讓腿伸直。4.重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在20秒內儘量達到最快速度。5.放鬆時擺動雙手雙腳，或是站起來，抖手踢腿，並且配合深呼吸。 小技巧：和登山家一樣，角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好。
波比跳
1.採取直立站姿。2.蹲下，手放在地上。3.保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。4.站起來後，在20秒內儘可能快地重複多次。
進階波比跳（蹲跳+伏地挺身）
1.雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。2.蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。（不要把膝蓋彎曲超過90度，只要雙手一可以碰到地面，就往後跳。）3.把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。4.膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。5.跳回來變成蹲姿，然後站立。重複上述動作20秒。
蜘蛛人
1.從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。2.將右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右膝靠向右手肘。重複上述動作20秒。
深蹲跳躍
1.雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。2.儘可能地蹲低，但是膝蓋不要超過雙腳腳尖，然後猛然把腿伸直跳躍。重複上述動作20秒。
滑雪大師
1.雙腳併攏，往下半蹲，手臂向後擺。2.向右、向上跳起，並把手臂往前擺，落地時回到一開始的半蹲姿勢。3.重複上述動作，交互往左右跳，速度儘可能快。持續上述動作20秒。4.回到站立姿勢，在原地小跑10秒作為放鬆。
剪刀踢
1.平躺在地板上。2.一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀態。3.背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要，可以把手放在臀部下方。20秒內重複越多次越好，但是動作不宜過快。小技巧：此動作可以鍛鍊到核心力量，因此不宜過快，動作的標準性是最重要的。與此同時，要保持背部儘量貼地。
膝式三角伏地挺身
1.膝蓋著地，肩膀與胸膛保持一直線。2.雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，構成一個三角形。用這樣的姿勢做一個伏地挺身，並在在20秒內儘可能重複多次。
注意事項
為了配合這10組動作，在訓練階段應該制定飲食計劃，