烈日高照，方顯巨臂的大肌霸本色！像職業健美人那樣成長，通過終極的基於科學的健美計劃獲得瘋狂的增長。我曾經在Gibson的健身房訓練，位於康涅狄格州（州屬）曼徹斯特城，這個健身房的標語印在健身房T恤的背面，這個標語是“你開什麼樣的車並不重要，重要的是你手臂懸窗時的圍度。”粗壯的巨臂不僅代表了男子氣概，而且它們還是你身體上所具有的最為讓人關注的部位。所以，對於每一個純爺們來說，他們想練就夢寐以求的巨臂一點也不奇怪，甚至很多女漢子也想有粗壯的胳膊。關於這個計劃，不論你從何種健美的水平起步，這個6周計劃將給你的雙臂增加非常可觀的圍度。你們中的一些人很有可能在著訓練週期末在臂圍上的增長可以達到1英寸（2.5釐米）或者更多。這份6周訓練計劃是一個循序漸進的過程，在這個過程中逐漸提升訓練頻率（也就是每週你訓練手臂的次數），初始的第一週你只需要一週練一次手臂；而在第二週你則需要一週練兩次手臂；到了第三週到第五週，你則需要一週裡訓練三次手臂。接下來你就進入到最後一週的訓練，而訓練頻率又回到了初始狀態，那麼在第六週裡你又是每週只要練一次手臂就行了。相信我，我自有辦法讓這個計劃變得瘋狂。第一週是為了徹底摧殘你的肱二頭肌和肱三頭肌而設計的訓練。在訓練中你將抽出所有訓練的停頓(此處停頓不是指組間停頓，而是在一組的訓練中採用特殊技術，不用停頓而繼續下去做更多的次數等特殊方法)，轉而使用負向過程的次數訓練真正地毀壞你手臂上的每一條肌肉纖維，並竭盡你所能。在經歷了這次猛攻之後，你需要一個完整的一週時間用來恢復。接下來的一週（即第二週）我們則會用較為輕的訓練重量和較為高的訓練次數爆破你的雙臂以求發展。在這一週的幾次訓練中，訓練容量會比較低，我們需嚴格按計劃執行。這一週（即第二週）的幾次訓練你仍是繼續上一週的任務，即仍然處於恢復過程。我們之所以安排的這些訓練計劃是能夠幫助你從上一週的訓練中獲得更好的恢復，同時又能讓你為下面為期3周的瘋狂訓練做準備。在第3周，第4周，第5周，你將會在一週中安排3次訓練用於轟擊手臂。如果你認為那樣聽起來像是過量訓練了，那麼你的想法非常正確。但是過量訓練不會立即顯現。這種“正在過量訓練”會歷時數週時間才能夠真正地演變為“已經過量訓練”。若是從訓練上的角度描述，導致過量訓練的情況被稱為對超出能力所及。那麼關於對超出能力所及也有很有趣的事，研究表明如果你的飲食上在卡路里、蛋白質和碳水化合物上很充足，同時你補劑的搭配和很正確，那麼你就有可能正確評估超出能力所及的情況，並扭轉不利局面，從而促進你肌肉增長得更加巨大和強壯。康涅狄格州大學的一些研究表明，當訓練受試者在超出能力所及的狀態下維持數週，那麼在接下來的2周時間裡，他們將能夠產生非常巨大的肌肉增長和更加強壯，同時這個過程也容易很多。訓練的關鍵就是，在超出能力所及的狀態演化為正在訓練過量狀態之前及時停止。這就是你為什麼在第3周的訓練裡每週3次訓練你的手臂，並且直到第5周，然後切換到第6周的一週只練1次手臂的狀態。我也建議第6周之後的訓練周，你也需要採用非常放鬆的方式來訓練你的手臂，並且在你下一次再次實施任何嚴肅而猛烈的訓練計劃之前一直保持手臂一週一練的模式（這個時間或許會持續得很長，畢竟一週一練才是常規）。一週3練手臂的訓練不僅僅是為了通過高頻率高強度的計劃轟擊你的肌肉導致超出能力所及的狀態，並促其增長而設計的，而且這樣的安排也是利用了肌肉增長的階梯效應（也就是人在接受了一點略高的要求之後，也不排除接受更高的要求，然後逐漸進步，分階段進步；反過來說，階梯效應也有負的逐步減少的效應）的優點。這也指的是訓練能夠啟用肌肉纖維中的基因，它們會對外界發生的很多情況發生適應性迴應，例如促進更多肌肉的增長和更大力量的增加。例如，持續持久的訓練能夠啟用某一些基因，這些基因啟用的結果就是能夠製造出更多的肌肉纖維，這意味著更多肌肉圍度和力量的增長。這些基因通常能夠在數小時裡維持啟用狀態，而有一些則能夠維持數天的啟用狀態。重複的訓練，如果時間安排的很恰當，就能夠基於這樣的基因的活躍程度之上達到更高的活躍程度，從而促進更大程度的肌肉增長。這從某種程度上可以說是“階梯效應”的應用。換言之，讓我們以某一種包括了肌肉增長因素的基因為例，如果它被一種訓練計劃激發，從而達到某一活躍點，那麼在這種訓練計劃的影響下該基因的活性被提升到了100%，然後我們在接下來的幾天裡緩慢地削減它的活性，這樣在經歷了那一種特定的有效的訓練之後緊接著的後面一天，其活性仍能夠維持在75%，然後隨後的第二天其活性仍能達到50%，然而在第三天則其活性只能有25%了，最後再隨後的第四天活性又恢復到了其原始的水平。如果你在進行完第一次訓練計劃隨後的這第四天或者更遲再安排計劃的話，這樣促進肌肉生長的基因又可能泵感十足恢復到100%的其原本可以具有的活性。那麼，如果你在第一次訓練計劃後的第二天訓練，當這個基因的活性仍舊在50%的時候，你就有可能將其活性程度的潛力發揮到原有活性的150%。這樣做就能夠激發更加巨大的肌肉增長和力量的獲得，這樣訓練的方法比你等到到訓練後的第4天或者更遲，比如推後1周，再訓練要好得多。這就是為什麼一個肌肉群的訓練間隔時間應為每48小時，這樣才能夠產生更加巨大的肌肉增長和力量獲得，相對於每隔7天進行一次刺激更為有效。當然，這份計劃不僅僅是隻談訓練頻率。當我們談到如果採用更加頻繁的訓練計劃安排能夠幫助你練出更大的圍度的手臂，讓手臂在圍度上更勝一籌的方法還需要抽出訓練中所有的停頓（同上，還是指一組訓練中採用特殊技術，不停頓做更多的次數）。所以，高強度的訓練技術，例如漸降組、強迫次數、休息時暫停、負向過程訓練次數還有超級組等是迫使肌肉不斷增長的關鍵。這些訓練技術不僅僅是給肌肉施加生長的壓力，他們也眾所周知能增加生長荷爾蒙（激素）的水平。事實上，我們從一個芬蘭的研究中發現，進行健美訓練的受試者中採用強迫次數的人，能夠增加生長荷爾蒙（激素）水平大約3倍於他們平時只是努力做到了訓練中達到了力竭而已的（傳統的）訓練方式（即訓練至力竭，不帶訓練技術）。額外分泌的生長荷爾蒙能夠在促進肌肉恢復和生長的過程中發揮好的作用，這樣你的捲尺測量尺寸又能夠多量了些許長度。另一份報告，來自《體育和訓練的生理與科學報道》（the Journal Medicine &Science in Sports & Exercise）中的健美受試者採用負向訓練過程次數的訓練的確能夠產生很高的生長激素水平。另一個與本計劃相關的重要因素，那就是跟隨者每一次訓練計劃的推進，你需要經常地切換更大的重量，調增訓練次數範圍，從而保持你的雙臂的不斷增長。這也是被大眾瞭解的週期性劃分，而且研究肯定了使用週期性劃分的作法，研究表明持續進行迴圈週期安排的重量和次數範圍，能夠最大程度低刺激肌肉的圍度增長和力量增長。週期性劃分的一種形式，相對於其他形式而言更高階一點，被稱作波浪型週期性劃分，這種型別的訓練劃分簡單地說就是在每一個訓練計劃中持續地調整訓練的重量和訓練次數的範圍。來自巴西和康涅狄格大學的研究都已經證實了這樣的訓練方式能夠促進可持續的肌肉增長。考慮到你在第3周、第4周、第5周裡，你訓練手臂的頻率會很頻繁，每隔一天你需要練一次，你可能會擔心你的雙臂在你訓練它們的時候仍然痠痛。其實不必擔心。日本的研究發現，健美訓練受試者在訓練計劃達到一定強度導致肌肉痠痛，然後就在訓練後的第二天再次訓練同樣的肌肉，然後第四天在訓練該部位，而與此同時這部位的肌肉仍然痠痛，這樣的做法並不會妨礙身體的恢復。另外，如此訓練能夠實實在在幫助肌肉增長。一項研究也發現當健美受試者在僅僅2天的時間裡訓練同樣一塊肌肉群，分解代謝荷爾蒙皮質醇會變得更低。當皮質醇和睪酮相比較時，如果你具有更低水平的皮質醇水平，那麼在你訓練的過程中和過程後都能夠讓你產生更好的合成代謝，而且能夠讓你身體中的睪酮水平更好地促進你肌肉的增長。訓練的分化安排為了在這6周的時間裡正確地轟擊你的雙臂，你需要調整你的訓練計劃安排。每一週你需要遵循一個為期4天的訓練分化。不管怎樣，在每一週及當週你安排的手臂的訓練次數的基礎上（比如說，本計劃第三週，安排訓練手臂3次，在此基礎上，還需要進行其他部位的訓練，根據分化安排，你仍需要一週安排4天的訓練），你將要在這一週裡安排訓練4個不同的訓練日，並且每一週的訓練中每次的訓練還得與其他不同的肌肉群搭配起來訓練。好好使用借鑑下面的六週增粗手臂的訓練計劃，針對每週的訓練進行分化安排。第一週在第一週裡採用以下的訓練分化。週一：肱三頭肌/肱二頭肌週二：大腿部/小腿部週三：休息週四：背部/腹部週五：胸部/肩部/斜方肌週六：休息週日：休息第二週在第二週裡採用以下的訓練分化週一：肱三頭肌/肱二頭肌週二：背部/大腿部/小腿部週三：休息週四：肱二頭肌/肱三頭肌週五：胸部/肩部/斜方肌/腹肌週六：休息週日：休息第三週-第五週在第三、四、五週裡採用以下的訓練分化週一：肱三頭肌/肱二頭肌週二：胸部/肩部/斜方肌/腹肌週三：背部/肱二頭肌/肱三頭肌週四：休息週五：肱二頭肌/肱三頭肌週六：背部/大腿部/小腿部週日：休息第六週在第六週裡採用以下的訓練分化週一：胸部/腹肌週二：背部/小腿部週三：休息週四：肩部/斜方肌/大腿部週五：肱三頭肌/肱二頭肌[文字版計劃]六週增粗手臂第一週：平板窄握槓鈴臥推，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 平板窄握槓鈴臥推，3組X6-8次#，組間休息2-3分鐘 坐姿肱三頭肌頸後臂屈伸，3組X6-8次^，組間休息2-3分鐘（注：依圖示，非推舉動作，而是臂屈伸） 肱三頭肌鋼線下壓，3組X6-8次^，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X6-8次#，組間休息2-3分鐘 上斜啞鈴彎舉，3組X6-8次^，組間休息2-3分鐘 牧師凳槓鈴彎舉，3組X6-8次^，組間休息2-3分鐘“*”，代表採用訓練重量超平時你單次最大能做重量的20%，並且採用負向過程的訓練（即只做往下放的過程），此時你也需要一個訓練夥伴幫助你完成該動作的正向（即訓練夥伴幫你把重物從最低處輔助你擡升到高處）。你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。“#”在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，在你達到力竭的時候，每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，最後再繼續做幾次完成這一組的訓練。“^”此處我們要在最後一組中做漸降組，即在這一組中訓練到一定程度（如力竭），你需要立即將訓練重量減少20-30%，然後用減少的重量再繼續完成這一組（按這個標註所示，應該漸降組只需漸降一次即可）。第二週 肱三頭肌鋼線下壓，3組X15-20次，組間休息1分鐘 仰臥肱三頭肌臂屈伸，3組X15-20次，組間休息1分鐘 坐姿肱三頭肌臂屈伸，3組X15-20次，組間休息1分鐘（注：依圖示，非推舉動作，而是臂屈伸） 上斜啞鈴彎舉，3組X15-20次，組間休息1分鐘 牧師凳雙臂啞鈴彎舉，3組X15-20次，組間休息1分鐘 錘式彎舉，3組X15-20次，組間休息1分鐘 窄距EZ曲杆槓鈴彎舉，3組X20-25次，組間休息1分鐘 仰臥高位啞鈴彎舉，3組X20-25次，組間休息1分鐘（注：依圖示，為仰臥，滑輪位於身體正對的前方高位。） 站姿肱二頭肌彎舉（背對滑輪架，滑輪為低位），3組X20-25次，組間休息1分鐘（注：和彎舉動作一樣，手臂仍是在身體兩側，不是在身體後方，小臂向前彎曲做彎舉動作） 雙槓臂屈伸肱三頭肌版，3組X每組力竭，組間休息1分鐘（注：所謂肱三頭肌版，就是著重練習肱三頭肌，就是窄握雙槓臂屈伸或雙臂夾緊或身體運動軌跡較為直上直下；著重胸肌的，就是寬握或雙臂較為分開或身體運動過程中身體略前傾） 頭頂部肱三頭肌鋼線臂屈伸，3組X20-25次，組間休息1分鐘（注：此處為背對滑輪機械的站姿臂屈伸） 肱三頭肌鋼線下壓，3組X20-25次，組間休息1分鐘第三週平板窄距槓鈴臥推，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 平板窄距槓鈴臥推，3組X4-6次#，組間休息2-3分鐘 坐姿槓鈴臂屈伸，3組X4-6次^，組間休息2-3分鐘（注：依圖示，非推舉動作，而是臂屈伸） 肱三頭肌鋼線下壓，3組X4-6次^，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X4-6次#，組間休息2-3分鐘 上斜啞鈴彎舉，3組X4-6次^，組間休息2-3分鐘 牧師凳槓鈴彎舉，3組X4-6次^，組間休息2-3分鐘“*”，代表採用訓練重量超平時你單次最大能做重量的20%，並且採用負向過程的訓練（即只做往下放的過程），此時你也需要一個訓練夥伴幫助你完成該動作的正向（即訓練夥伴幫你把重物從最低處輔助你擡升到高處）。你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。“#”在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，在你達到力竭的時候，每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，最後再繼續做幾次完成這一組的訓練。“^”此處我們要在最後一組中做漸降組，即在這一組中訓練到一定程度（如力竭），你需要立即將訓練重量減少20-30%，然後用減少的重量再繼續完成這一組（按這個標註所示，應該漸降組只需漸降一次即可）。 集中彎舉，3組X10-12次，組間休息1-2分鐘 站姿肱二頭肌彎舉（背對滑輪架，滑輪為低位），3組X20-25次*，組間休息1分鐘（注：和彎舉動作一樣，手臂仍是在身體兩側，不是在身體後方，小臂向前彎曲做彎舉動作）牧師凳機械彎舉，3組X10-12次，組間休息1-2分鐘 站姿單臂啞鈴肱三頭肌臂屈伸，3組X10-12次，組間休息1-2分鐘 肱三頭肌鋼線下壓，3組X10-12次，組間休息1-2分鐘 背後靠臥推凳臂屈伸，3組X10-12次，組間休息1-2分鐘超級組 仰臥肱三頭肌臂屈伸，4組X8-10次 槓鈴肱二頭肌彎舉，4組X8-10次超級組間休息1-2分鐘超級組 肱三頭肌鋼線下壓，4組X8-10次 仰臥高位滑輪鋼線彎舉，4組X8-10次超級組間休息1-2分鐘第四周 平板窄距槓鈴臥推，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 平板窄距槓鈴臥推，3組X10-12次#，組間休息2-3分鐘 坐姿肱三頭肌臂屈伸，3組X10-12次^，組間休息2-3分鐘 肱三頭肌鋼線下壓，3組X10-12次^，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X10-12次#，組間休息2-3分鐘 上斜啞鈴彎舉，3組X10-12次^，組間休息2-3分鐘 牧師等彎舉，3組X10-12次^，組間休息2-3分鐘“*”，代表採用訓練重量超平時你單次最大能做重量的20%，並且採用負向過程的訓練（即只做往下放的過程），此時你也需要一個訓練夥伴幫助你完成該動作的正向（即訓練夥伴幫你把重物從最低處輔助你擡升到高處）。你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。“#”在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，在你達到力竭的時候，每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，最後再繼續做幾次完成這一組的訓練。“^”此處我們要在最後一組中做漸降組，即在這一組中訓練到一定程度（如力竭），你需要立即將訓練重量減少20-30%，然後用減少的重量再繼續完成這一組（按這個標註所示，應該漸降組只需漸降一次即可）。 站姿肱二頭肌鋼線彎舉（背對滑輪機械），3組X15-20次，組間休息1分鐘 仰臥高位滑輪鋼線彎舉，3組X15-20次，組間休息1分鐘 鋼線彎舉，3組X15-20次，組間休息1分鐘 肱三頭肌鋼線下壓，3組X15-20次，組間休息1分鐘 頭頂部肱三頭肌鋼線臂屈伸，3組X15-20次，組間休息1分鐘 反手抓握（即掌心向上）肱三頭肌鋼線下壓，3組X15-20次，組間休息1分鐘超級組 仰臥肱三頭肌臂屈伸，3組X25-30次 平板窄距槓鈴臥推，3組X25-30次超級組間休息1-2分鐘超級組 肱三頭肌鋼線下壓（採用繩索抓握），3組X25-30次 頭頂部肱三頭肌鋼線臂屈伸，3組X25-30次超級組間休息1-2分鐘超級組 上斜啞鈴臥推，3組X25-30次 啞鈴交替彎舉，3組X25-30次超級組間休息1-2分鐘超級組 鋼線錘式彎舉（採用繩索抓握），3組X25-30次 站姿肱二頭肌鋼線彎舉，3組X25-30次組間休息1-2分鐘超級組 仰臥肱三頭肌臂屈伸，4組X8-10次 槓鈴彎舉，4組X8-10次超級組間休息1-2分鐘超級組 肱三頭肌鋼線下壓，4組X8-10次 仰臥高位滑輪鋼線彎舉，4組X8-10次超級組間休息1-2分鐘第五週 窄距槓鈴臥推，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 窄距槓鈴臥推，3組X8-10次#，組間休息2-3分鐘 坐姿肱三頭肌臂屈伸，3組X8-10次^，組間休息2-3分鐘 肱三頭肌鋼線下壓，3組X8-10次^，組間休息2-3分鐘槓鈴彎舉，3組X3-5次*，組間休息2-3分鐘 槓鈴彎舉，3組X8-10次#，組間休息2-3分鐘 上斜啞鈴彎舉，3組X8-10次^，組間休息2-3分鐘 牧師凳彎舉，3組X8-10次，組間休息2-3分鐘“*”，代表採用訓練重量超平時你單次最大能做重量的20%，並且採用負向過程的訓練（即只做往下放的過程），此時你也需要一個訓練夥伴幫助你完成該動作的正向（即訓練夥伴幫你把重物從最低處輔助你擡升到高處）。你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。“#”在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，在你達到力竭的時候，每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，最後再繼續做幾次完成這一組的訓練。“^”此處我們要在最後一組中做漸降組，即在這一組中訓練到一定程度（如力竭），你需要立即將訓練重量減少20-30%，然後用減少的重量再繼續完成這一組（按這個標註所示，應該漸降組只需漸降一次即可）。 牧師凳彎舉，3組X20-25次，組間休息1分鐘 上斜啞鈴彎舉，3組X20-25次，組間休息1分鐘 錘式啞鈴彎舉，3組X20-25次，組間休息1分鐘 肱三頭肌鋼線下壓，3組X20-25次，組間休息1分鐘 仰臥肱三頭肌鋼線臂屈伸，3組X20-25次，組間休息1分鐘 站姿啞鈴肱三頭肌臂屈伸，3組X20-25次，組間休息1分鐘巨型組 平板窄距槓鈴臥推，3組X12-15次，無休息（直接切換動作） 仰臥肱三頭肌臂屈伸，3組X12-15次，無休息（直接切換動作） 站姿啞鈴肱三頭肌臂屈伸，3組X12-15次，無休息（直接切換動作） 背後靠臥推凳臂屈伸，3組X12-15次巨型組間休息2-3分鐘巨型組 上斜板俯臥槓鈴彎舉，3組X12-15次，無休息（直接切換動作） 上斜啞鈴彎舉，3組X12-15次，無休息（直接切換動作） EZ曲杆槓鈴彎舉，3組X12-15次，無休息（直接切換動作） 錘式彎舉，3組X12-15次巨型組間休息2-3分鐘第六週放鬆手臂的訓練，較高次數或者中等次數 平板窄距槓鈴臥推，3組X8-10次，組間休息1-2分鐘 站姿啞鈴肱三頭肌臂屈伸，3組X8-10次，組間休息1-2分鐘 肱三頭肌鋼線下壓，3組X8-10次，組間休息1-2分鐘 槓鈴彎舉，3組X8-10次，組間休息1-2分鐘 上斜啞鈴彎舉，3組X8-10次，組間休息1-2分鐘 錘式彎舉，3組X8-10次，組間休息1-2分鐘已完看來我的經驗，有沒有收穫呢？練肌肉最重要的是堅持！