鍛鍊部位：主要是鍛鍊肱二頭肌外側
工具/原料
啞鈴一對
健全手臂一對
方法/步驟
怎麼判斷用多大重量適合?
1)增肌看這
第一組 能做8-12次接近力竭的重量適合.
每隔2周天試一次，重的第一組 能做2-4次接近力竭的重量.
2)減肥和女性看這
第一組 能做13-20次接近力竭的重量適合.
怎麼判斷每組做幾次?
重量已經選好,只要每組做到接近力竭就可以.
組數
剛練3-4組,入門後5-6組.
在家啞鈴和槓鈴健身
啞鈴錘式彎舉_手部_肱二頭肌
鍛鍊部位：主要是鍛鍊肱二頭肌外側
動作要領：
1.立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
注意事項：
啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。