首先要知道肌肉的生長原理，肌肉是不可能平白無故的長出來的，使肌肉生長的唯一方法就是給它刺激，我們通過抗阻力訓練可以有效的刺激到肌肉，從而使肌纖維斷裂（別擔心，肌纖維非常小斷裂無影響），再經過營養的攝入和休息，原來斷裂的肌纖維就會接上，這時接上的肌纖維會比之前的更粗，韌性更佳，如此迴圈就會練出肌肉了
工具/原料
槓鈴
啞鈴
蝴蝶機
方法/步驟
首先跑步熱身15分鐘，然後拉伸胸部，開始訓練。
槓鈴臥推：
首先選取合適的重量裝在臥推架上（寧輕勿假）然後坐在臥推板的一端，雙腳開啟腳尖朝外，小腿垂直於地面，緩慢躺下使雙眼在槓鈴架上槓鈴杆的正下方，背部緊貼平板腰部自然拱起，雙手找準合適握距握住槓鈴杆使兩邊距離相同（握法採用 環握，拇指扣住食指和中指），手腕儘量伸直，雙手發力推起（推前靠著架子掂量下重量，如果合適就推起）推至胸部正上方使其做上下運動，下至距胸部一拳，上至肘微曲，運動時肘部朝兩側，呼吸方式為：上呼下吸。
啞鈴臥推：
選取合適重量的啞鈴，坐在臥推板的一端，雙腳開啟腳尖朝外，小腿垂直於地面，將啞鈴放在雙腿上，人後仰的同時雙腿擡起將啞鈴送至胸部正上方，調整身體使背部緊貼平板腰部自然拱起，肘部朝兩側，使啞鈴做上下運動，下至大臂水平，小臂垂直，上至肘微曲，呼吸方式為：上呼下吸。練完一組後擡起雙腿將啞鈴靠在雙腿上起來使雙腿起到輔助作用，若有緊急情況直接扔了啞鈴以防受傷。
蝴蝶機夾胸:
將活動閥調至運動狀態使兩邊對稱，選取合適的重量，坐在座板上雙腳開啟腳尖朝外，小腿垂直於地面，調節高度使雙腿略高於水平，擡頭挺胸，背部緊貼靠背雙手握住握柄，使其做前後弧線運動，前至雙手靠近不接觸，後至重力片靠近不接觸，注意不要聳肩。呼吸方式為：前呼後吸。
注意事項
所有動作做4組每組12次，每組間隙1分，每個動作間隙2分。
運動完後拉伸放鬆。
運動前30分適量補充碳水，運動過後40分鐘補充營養。