健康低熱量食譜

　　熱量是人體的必需,但過度攝入熱量容易導致肥胖.菇涼們都知道減肥是很痛苦的事,但擺在眼前的美食也經常讓我們無所適從,吃還是不吃,簡直讓我們又愛又恨.健康生活是大家追求的，今天小編總結了各熱量段參考食譜一定有適合你的，下面來看看吧!

　　階段⑴ 1000～1200千卡熱量段：適合老年女性活動量少的肥胖者。

　　①早餐：牛奶煮燕麥片***牛奶250克、燕麥片25克***，無糖麵包35克、拌黃瓜西紅柿***黃瓜100克、西紅柿50克***

　　午餐：米飯***大米50克***，炒肉豆角絲***扁豆角100克、瘦肉25克***，炒幹豆腐綠豆芽韭菜***幹豆腐25克、綠豆芽100克、韭菜50克***

　　晚餐：發糕***麵粉30克、玉米麵20克***，蝦仁冬瓜***鮮蝦仁50克、冬瓜100克***，素燒香菇油菜***鮮香菇50克、油菜100克*** 全天烹呼叫油15克，食鹽4克。

　　②早餐：豆漿200克，發糕***麵粉35克、玉米麵15克***，茶葉蛋半個，榨菜絲15克 午餐：米飯***大米75克***，蘿蔔絲煎帶魚***帶魚80克、紅蘿蔔100克***，蝦皮炒西葫蘆西紅柿***西葫蘆150克、西紅柿50克、蝦皮2克***

　　晚餐：饅頭***麵粉50克***，蒜苗炒肉***瘦肉25克、蒜苗150克***，裙帶菜燉豆腐***豆腐50克、水發裙帶菜100克***

　　全天烹呼叫油15克，食鹽4克。

　　階段⑵ 1200～1400千卡熱量段：適合老年輕體力勞動或減重者。

　　①早餐：牛奶250克，全麥麵包70克，蔬菜沙拉***菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、芹菜25克***

　　午餐：牛肉麵***麵粉75克***，咖哩牛肉***牛肉75克***，蒜茸茼蒿***茼蒿150克、蒜茸3克*** 晚餐：米飯***大米75克***，肉片燜豆角***瘦肉25克、豆角150克***，熗幹豆腐絲圓白菜胡蘿蔔***幹豆腐25克、圓白菜100克、胡蘿蔔25克*** 全天烹呼叫油15克，食鹽4克。

　　②早餐：豆漿400克，無糖麵包75克，西紅柿150克

　　午餐：米飯***大米75克***，芹菜炒肉***瘦肉30克、芹菜100克***，蝦仁燒西葫蘆***鮮蝦仁30克、西葫蘆150克***

　　晚餐：發糕***麵粉50克、玉米麵25克***，豆角絲炒肉***瘦肉25克、扁豆角200克***，酸辣雞血豆腐湯***雞血25克、豆腐50克*** 全天烹呼叫油15克，食鹽4克。

　　階段⑶ 1400～1600千卡熱量段：適合女性中體力勞動或老年男性輕體力者。

　　①早餐：豆腐腦300克，花捲***麵粉50克***，拌洋蔥西紅柿***西紅柿100克、洋蔥25克*** 加餐：桃200克

　　午餐：二米飯***大米75克、小米25克***，清燉平魚***平魚100克***，炒油麥菜***油麥菜250克*** 晚餐：饅頭***麵粉75克***，菜花炒雞片***雞胸肉50克、菜花150克*** ，魚香菜心***油菜心150克***

　　全天烹呼叫油18克，食鹽5克。

　　②早餐：牛奶250克，烤餅***麵粉50克***，西紅柿150克 加餐：香瓜300克

　　午餐：金銀飯***大米75克、小餷子25克***，滑炒牛肉絲芹菜***牛肉75克、芹菜100克***，麻醬拌茄子***茄子150克、芝麻醬3克***

　　晚餐：大餷子粥***大餷子60克、紅芸豆15克***，鹹鴨蛋1個，蒜茸茼蒿***茼蒿200克*** 全天烹呼叫油18克，食鹽5克。

　　階段⑷ 1600～1800千卡熱量段：適合男性輕體力或青年女性中體力勞動者。

        ①早餐：無糖酸奶125克，無糖麵包100克，煮雞蛋1個，西紅柿150克

　　加餐：桃200克

　　午餐：米飯***大米100克***，豇豆炒肉***瘦肉50克，豇豆150克***，黑白菜炒肉***瘦肉25克，木耳10克，白菜150克***

　　晚餐：發糕***麵粉50克、玉米麵25克***，海蜇拌黃瓜***海蜇皮100克、黃瓜150克***，肉片燒香菇油菜***瘦肉25克、鮮香菇50克、油菜100克*** 全天烹呼叫油18克，食鹽5克。

　　②早餐：牛奶250克，無糖麵包100克，紅腸25克，蒸胡蘿蔔***胡蘿蔔150克*** 加餐：去皮香蕉100克

　　午餐：二銀飯***大米50克、小米25克***，紅燜土豆牛肉***牛肉75克、土豆100克***，海米扒菜花***菜花300克、海米3克***

　　晚餐：饅頭***麵粉100克***，蝦仁冬瓜***鮮蝦仁25克、冬瓜200克***，鮮蘑瓜片炒肉***瘦肉25克、鮮蘑100克、黃瓜50克***

　　全天烹呼叫油18克，食鹽5克。

　　階段⑸ 1800～2000千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等體力勞動者。

　　①早餐：牛奶煮燕麥片***牛奶250克、燕麥片25克***，無糖麵包70克，鵪鶉蛋3個，拌萵筍片***萵筍200克*** 加餐：桃200克

　　午餐：黑米飯***大米75克、黑米25克***，青椒炒肉絲***瘦肉25克，青椒150克***，蝦仁冬瓜***鮮蝦仁50克、冬瓜100克***

　　晚餐：饅頭***麵粉100克***，肉片燜茄子***瘦肉25克、茄子150克***，熗幹豆腐圓白菜***幹豆腐50克、圓白菜150克、胡蘿蔔25克*** 全天烹呼叫油20克，食鹽6克。

　　②早餐：牛奶250克，全麥麵包100克，蔬菜沙拉***菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、香腸25克、沙拉醬3克*** 加餐：葡萄200克

　　午餐：牛肉麵***掛麵100克***，咖哩牛肉***牛肉75克***，拌海帶絲***水發海帶200克***

　　晚餐：小麥米飯***大米75克、小麥米25克***，肉片燜豆角***瘦肉25克、豆角300克***，皮蛋拌豆腐***內酯豆腐100克、松花蛋25克*** 全天烹呼叫油20克，食鹽6克。

　　階段⑹ 2000～2200千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重體力勞動者。

        ①早餐：牛奶煮燕麥片***牛奶250克、燕麥片25克***，無糖麵包70克，鵪鶉蛋3個，拌萵筍片***萵筍200克*** 加餐：桃200克 午餐：黑米飯***大米75克、黑米25克***，青椒炒肉絲***瘦肉25克，青椒150克***，蝦仁冬瓜***鮮蝦仁50克、冬瓜100克***

　　晚餐：饅頭***麵粉100克***，肉片燜茄子***瘦肉25克、茄子150克***，熗幹豆腐圓白菜***幹豆腐50克、圓白菜150克、胡蘿蔔25克*** 全天烹呼叫油22克，食鹽6克。

　　②早餐：牛奶250克，花捲***麵粉100克***，鵪鶉蛋6個，素炒蝦皮西葫蘆柿子***西葫蘆150克、西紅柿50克、蝦皮3克*** 加餐：西瓜500克***帶皮***

　　午餐：綠豆米飯***大米100克、綠豆25克***，雞塊燉蘑菇***雞腿塊150克、臻蘑25克***，熗西蘭花***西蘭花300克***

　　晚餐：饅頭***麵粉100克***，木耳洋蔥炒肉***瘦肉25克、木耳10克、洋蔥100克***，拌黃瓜幹豆腐***幹豆腐50克、黃瓜200克*** 全天烹呼叫油22克，食鹽6克。

　　常見食物營養成分表 ***每100克食物中所含營養成分***