啞鈴健身有哪些誤區

　　健身器材能夠在我們健身的時候起到輔助的作用，很多健身人士也喜歡使用這些器材，其中最常見的就是啞鈴了，啞鈴健身的效果非常好。那麼使用啞鈴該如何鍛鍊才合理呢，有哪些誤區呢?下面就讓小編來告訴你。

　　啞鈴鍛鍊誤區

　　誤區一、用啞鈴鍛鍊效果不明顯

　　少數人用啞鈴來鍛鍊，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，你肯定能收到效果的。

　　我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛鍊方式，有時甚至是互相沖突的。

　　增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積***長粗***的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。

　　舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊，鍛鍊時每次舉6~8組，每組重複8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

　　誤區二、啞鈴只練上肢

　　一些不瞭解啞鈴的朋友認為啞鈴只能鍛鍊上肢，不能全身鍛鍊，其實這是錯誤的想法，只要設計得當，啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。

　　如在仰臥起坐的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛鍊效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

　　誤區三、啞鈴不適合老年人

　　老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛鍊。

　　適當的力量鍛鍊，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛鍊的首選。

　　進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年痴呆症等問題。

　　有效的啞鈴鍛鍊方法

　　喜歡鍛鍊的朋友，常常會在家裡備一副啞鈴，隨時可以拿出來練一練。用啞鈴能進行的訓練動作中，最常見的就是“啞鈴彎舉”，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動小臂舉起啞鈴。

　　啞鈴彎舉主要鍛鍊的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標準的動作是：身體直立，雙手持啞鈴垂於身體兩側，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進行下一次動作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。

　　這個動作很平常，但很難做規範，不正確的動作，會削弱了啞鈴訓練效果，而且還容易造成訓練傷害。常見錯誤有：上身晃動、肘部來回移動，會使其他肌肉過多參與用力，造成肱二頭肌得不到應有的鍛鍊;還有腕關節鬆弛，如果重量較大，會對腕部造成很大壓力，導致韌帶受損;肌肉被動發力同樣有很好的鍛鍊效果，所以下放時速度不能過快，否則會銳減鍛鍊效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得最好的鍛鍊效果，就必須嚴格規範的進行訓練，而不要盲目追求重量或隨意加快動作頻率。

　　啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時旋轉小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進行訓練等等，適當變換訓練動作，可以更全面的鍛鍊到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。

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