運動器材啞鈴有哪些鍛鍊方法

　　啞鈴是比較常見的健身器材，很多人都會使用啞鈴健身，針對不同部位啞鈴鍛鍊方法也是不一樣的，因此，我們在鍛鍊之前一定要知道自己鍛鍊哪個部位，有良好的計劃。長期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉，還能讓我們更加靈活。下面就讓小編來告訴你。

　　啞鈴鍛鍊方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至***下降***頭後方***感覺胸肌和胸廓伸展***，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束

　　動作：很多人都會忽視肩部的練習，事實上，不管是男性還是女性都應該練習肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線***弧線***還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側平舉：主要練三角肌中束

　　動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側平舉：主要練三角肌後束

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌

　　動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

　　使用啞鈴鍛鍊的好處

　　啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　啞鈴的主要用途是用於肌力訓練，也就是鍛鍊肌肉，我們可以根據自身情況制定合理的肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

　　1、長期做啞鈴訓練，能夠幫助我們修飾肌肉線條，讓身體看著更加完美，同時還能增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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