爬樓梯減肥正確方法

　　爬樓梯是很受白領歡迎的瘦身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身!下面小編教你爬樓梯減肥的正確方法，希望對你有用!

　　爬樓梯到底能不能減肥?不妨看看專業資料

　　爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

　　來，我們分析一下爬樓梯消耗熱量的情況!

　　以普通速度上樓梯，能量代謝當量為8.0METs，以體重為50公斤的人來舉例，每分鐘能消耗7卡，體重越重消耗的卡路里越多。如果跑著爬樓梯，能量代謝當量就能翻倍，為15.0METs，消耗13.12大卡。下樓梯的情況又是怎樣呢?以一般的速度下樓梯，能量代謝當量為3.0METs，每分鐘僅消耗2.62卡，如果是拿著10-20kg的東西下樓梯，能量代謝當量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。

　　MET指能量代謝當量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1MET。

　　據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。

　　爬樓梯減肥的正確方法

　　爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

　　1、慢慢地鍛鍊你的大腿和臀部

　　爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛鍊你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛鍊的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。

　　2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力

　　爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利於鍛鍊小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關係，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對於眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!

　　3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越

　　如果想要鍛鍊深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛鍊你的身體軀幹，最終讓你輕鬆擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。

　　4、邊觀光便爬樓梯

　　通過上下樓梯，能夠充分鍛鍊深層肌肉大腰肌，並對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。

　　爬樓梯鍛鍊要結合自身的實際情況，因人而異

　　對於心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對於過於肥胖、平時有關節或踝骨傷病的人或者是有骨性關節病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關節和心肺的負擔。有骨質疏鬆或身體過於肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。

　　一般人在爬樓梯鍛鍊開始時，也應採取慢速鍛鍊原則。堅持鍛鍊一段時間後***2～3個月為宜***，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛鍊的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節痠痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛鍊。

　　堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的範圍內開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量。這樣才能堅持下去，才能達到你想要的減肥效果。

　　三種樓梯運動的方法

　　1、間歇法

　　對於一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以採用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然後接著中間休息3分鐘，休息完畢之後再爬3分鐘，反覆這樣進行。在習慣之後再慢慢將持續的時間加長，但是注意最多的時候不要超過20分鐘。

　　2、迴圈法

　　這種方法適合一些樓層較低的鍛鍊場所進行。在進行的時候，可以在鍛鍊的場所上下反覆地進行，同樣在鍛鍊的時候遵循循序漸進的方式，先進行短時間的爬樓梯運動，之後再慢慢地加長時間。有些居住樓層不高的人也可以採用這種方式鍛鍊，特別是在回家或者外出的時候可以趁機進行，隨時減肥。

　　3、反爬樓梯法

　　這種方法和平常我們進行倒退走的運動是一樣的原理，這種方法適合在進行前兩種方法之後，體重有所減輕時進行。在鍛鍊的時候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對著樓梯，然後慢慢地一步一步往上登，在每登上一個臺階的時候就停止片刻，然後再繼續。不過注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。

　　爬樓梯健身好處多，但並非人人適合。專家介紹，嚴重的器質性疾病、生活自理有困難及體質過弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時，應注意控制運動量，爬完一至兩層樓梯後，如果感覺到疲憊，就稍作休息，再繼續往上登。另外，膝關節有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。