跳繩前的熱身運動簡單講解

　　跳繩運動是大家非常熟悉的運動，對於這種運動我們都很喜歡的。跳繩是最簡便的運動方式，我們可能認為跳繩是沒有什麼正確方法的，只要拿起繩子都可以跳的，其實這是一種錯誤的思想。以下是小編為你整理的跳繩前的熱身運動介紹，希望能幫到你。

　　跳繩前的熱身運動

　　1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。

　　2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

　　動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。

　　3、肩部運動:將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。

　　跳繩的方法與技巧

　　跳繩的方法

　　跳繩的長度。摺疊跳繩,用腳踩在中間,跳繩的長度正好是由地面到肘關節的高度。

　　握跳繩。左右手握繩在身體兩側,拇指在上其餘四指環繞握住繩柄***類似於羽毛球反手握拍動作,***,大臂小臂緊貼在身體兩側。手腕向外微翹,掌心朝斜前方。

　　跳繩的動作要求,最關鍵的要求是發力時要以腕關節為軸發力,也就是不能做成以肘關節為軸或以肩關節為軸的發力。但我在訓練中發現無論大人小孩,大部分都會抬起胳膊錯誤發力。以下是常見的錯誤動作,胳膊離開了身體。

　　平衡。跳繩時重心要落在前腳掌,雙膝微屈。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直,眼看前方。跳繩時手腕用力,肘部貼近身體。

　　跳起。腳跺、小腿、膝關節、髖關節一起用力,通過前腳掌推起身體。腳離地時腳趾朝下。

　　落地。動作柔和,由踝、膝、髖共同緩解衝擊力。腳與地面的接觸應儘量短促,腳跟不觸地。

　　兩腳交替跳。動作類似原地跑步。

　　跳繩的技巧

　　1、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎裡,或者自然的垂到腳後跟。

　　2、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好,不利於順暢的練跳繩。可以根據你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長,跳繩卡在膝蓋彎裡,胳膊正好伸直了,說明跳繩的長度適合。

　　3、跳繩時用手腕帶動跳繩,而不是手臂。跳繩時手臂儘量避免大幅度晃動,而是手腕在靈活的轉動跳繩,這樣跳的時間長,也不容易累。

　　4、把握好跳繩下落的時機再起跳。這時練跳繩最重要的,跳繩要在雙腳跳起時從下而過,這要求我們手、眼、腳、腦子協調一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時,雙腳就要跳起了,過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高,要不然時間長了體力不支,很快就跳不動了。

　　跳繩的好處

　　1、增強靈活性和協調能力!跳繩能夠鍛鍊人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,同時可以培養準確性、靈活性、協調性,以及頑強的意志和奮發向上的精神。

　　2、緩解頸椎腰椎痠痛!上班族每天都要坐在電腦前,並且還很少運動,一整天下來,很多白領都覺得腰痠背痛。而如果每天下班後跳一跳繩,對於緩解腰痠背痛很有幫助哦。

　　3、強健肌肉,跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以鍛鍊全身肌肉,消除臀部和大腿上的多餘脂肪,使你的形體不斷健美,並能使動作敏捷、穩定身體的重心。

　　4、預防生病,跳繩可以預防諸如關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、等多種症病哦,所以啊,常跳繩身體更健康!