如何掌握正確的跑步方法

　　關注健身與跑步，是對體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強體魄，同時跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。所以跑步必須掌握正確的跑步方法，才能讓身體受益，才能真正達到鍛鍊的目的。

　　如何跑步才是健康的

　　知識點一：掌握正確的跑步姿勢

　　不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經造成傷害，據中國經濟網報道，正確的姿勢應該是全腳掌著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

　　此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致髂脛帶綜合徵***膝外側痛***或大腿後群肌拉傷等問題。

　　知識點二：把握跑步速度和頻率

　　中國經濟網提出，跑步時要慢跑，且步子要小，儘量讓腳離地面近一點，將腳的衝擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

　　知識點三：跑步前後要拉伸

　　人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

　　知識點四：適當穿插其他的運動

　　北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民日報海外版》採訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

　　知識點五：循序漸進，量力而行

　　人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。

　　跑步時要注意飲食時間

　　前60分鐘

　　在鍛鍊之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會讓你的"油箱"加滿，提升大腦能量並專注於鍛鍊。

　　這時候應該吃高熱能食物，來一根能量棒吧，它是由穀物製成的零食，吃起來口感很像蛋卷，能給你帶來足夠的能量，且讓你不覺得太飽也不會覺得太餓。

　　前20分鐘

　　如果你在鍛鍊前只有20分鐘時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛鍊時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。

　　這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白麵包製成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。

　　前5分鐘

　　鍛鍊前吃零食從來都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場長時間會議之後衝向健身房，它能夠提供即時的能量補充。

　　這時候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄乾、杏仁或者栆

　　後5分鐘

　　讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你儲存的肝糖--它是很容易獲得的能量來源，儲存在你的肌肉中，同時損傷了你的肌肉組織。因此，你的目標是儘可能快的補充這些儲存能量，這樣你的肌肉才能夠被修復並且未接下來的課程做好準備。

　　這時候你需要大量高蛋白質去修復並重建損傷的肌肉組織。

　　後45~60分鐘

　　這時候應該多吃一點，研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

　　這時候你應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的義大利麵以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。