腹部減肥的兩大方法

　　很多人都會出現肚子上的贅肉比身體其他部位贅肉增多的情況，而這在女性當中通常被稱作“游泳圈”，在男性當中則被叫做“將軍肚”，如何才能有效的減下去呢?下面就跟小編一起看看吧。

　　腹部脂肪的形成原因

　　腹部脂肪主要為內臟脂肪，當人體攝入熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪，暫存在腹部，等熱量不足時可快速燃燒提供能量。如果一個人長期攝入熱量過多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖***中心性肥胖***。

　　四肢內側脂肪比外側多，肚子脂肪沉積比後背多。這種現象符合“脂肪堆積的重心近端效應”。人體重心指人體全部環節所受到的重力合力作用點。脂肪堆積的重心近端效應指人體的脂肪趨近於以人體重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢於近重心位置。

　　人體脂肪堆積首選人體重心附近，腹部與人類站立時的重心位置接近，在這裡囤積“備用能量”不會影響人類坐站走跑跳時的重心變化，尤其是可以保持人類直立行走時的幾何平衡性。所以腹部內臟脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆積首選位置;接下來的區域是臀部，大腿內側***俗話說的大腿根位置***，大臂內側。

　　腹部減肥的飲食方法

　　1、合理地安排三餐

　　早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，這樣不但有助於消除脂肪的過量攝入，還可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇哦!至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

　　2、吃小份量的食物

　　注意進食份量，當你習慣吃大份量食物時，從今天起請儘量選小份量食物，例如平日吃大漢堡包套餐，今天應改為迷你漢堡配田園沙律，又如平日吃一大碗炒飯，今天就改為一小碗米飯。平時吃每餐吃五塊排骨，現在改成2塊就行了。

　　餐廳提供的份量往往比我們實際需要多，令我們不經不覺吃多了。其實大家應按照個人需要選擇份量，並嘗試減少二至三成，長久下來必能減磅。磅數減少，連帶腰脂也能減少。

　　3、吃營養的低熱量食品

　　就是少吃那些營養少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養價值高的食物。比如說，幹米粉所含的蛋白質只有不到6%，而幹燕麥所含的蛋白質卻高達13%，而且維生素礦物質含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養上更為合算，而且更不容易餓，儘管按幹物質算，燕麥比米粉的熱量會稍微高一點。

　　比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的型別。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種***比如燒餅要加油，而饅頭不用加油;米飯不放油，而炒飯放油;比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃***，蔬菜宜選擇少油烹調的菜餚***比如“麻辣香鍋”和“幹鍋”菜餚加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少***，魚肉也宜選擇食材少油而且烹調清淡的品種***比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多;比如吃清蒸魚脂肪很少，而乾燒魚脂肪很多***。

　　腹部減肥的運動方法

　　腹部減肥的運動有氧運動和肌肉訓練相結合更有效。

　　一個完整的運動迴圈應該是熱身、拉伸活動***10分鐘***——肌肉訓練***20分鐘***——有氧運動***30分鐘***——放鬆、拉伸***10分鐘***

　　每週運動4-5次。每次最好一個完整的運動迴圈。如果時間不允許，可以稍微壓縮運動時間，但是要求肌肉訓練+有氧不少於40分鐘。

　　推薦的有氧運動專案：健身操、慢跑、快走、跳繩等

　　肌肉訓練推薦：平臥位做腹肌運動。

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　總之要減掉腹部的脂肪，需要養成健康生活方式，即日常對身體的細緻照顧。