關於男士運動減肥計劃範文
運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的;下面是有運動減肥計劃範文,歡迎參閱。
運動減肥計劃範文1
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動,如慢跑、騎車,每週兩次社交性運動,如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案,這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天:
胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;
上斜臥推練習,4組,12個/組;
坐姿夾胸,4組,12個/組;
有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機
第二天:
坐姿下拉練習,4組,12個/組;
坐姿划船,4組,12個/組;
有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機
第三天:
遠足、騎車、游泳、打球均可,放鬆一下。
第四天:
肩部練習,坐姿槓鈴推舉,4組,12個/組;
坐姿啞鈴推舉,4組,12個/組;
啞鈴側平舉,4組,12個/組;
有氧30分鐘。
第五天:
站姿屈臂下壓,4組,12個/組;
啞鈴屈臂伸,4組,12個/組;
坐姿彎舉,4組,12個/組;
啞鈴彎舉,4組,12個/組;
有氧30分鐘
第六天:
深蹲練習,4組,12個/組;
倒蹬機練習,4組,12個/組;
有氧30分鐘
第七天:
去戶外登山,放鬆一下,以新的姿態迎接上班。
運動減肥計劃範文2
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可***緊湊高效***。
1、熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車;
2、力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械***詳見力量訓練***;
3、有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4、抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作。
力量訓練: ***收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!***
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裡為備選動作。
1、胸部:坐姿推胸***俯臥撐***
2、背部:坐姿划船***頸前下拉***
3、腿部:坐姿蹬腿***坐姿腿屈伸***
4、肩部:坐姿推舉***啞鈴側平舉***
5、腰部:坐姿後壓***羅馬椅背伸展***
6、腹部:坐姿卷腹***健身球仰臥起坐***
飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果***每天5份蔬菜,3份水果***、
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
運動減肥計劃範文3
鍛鍊目的:燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所:家庭
鍛鍊時間:週一/週二/週三/週五/週六
鍛鍊專案
1、跑步
慢跑30-45分鐘***中途可以用快走代替慢跑做適當的休息***,大量流汗,心率加快。
2、慢走
5-8分鐘,使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘,補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組,建議3組,組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組,建議3組,組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘,補充水分;
7、俯臥撐
15次每組,建議2-3組,組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上,建議3組,每組間隔90秒***此項有條件者做,無條件者可跳過***;
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、整理運動
靜止站立2-3分鐘,深呼吸。
注意事項:
1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考,在家庭健身使用;
2、該套計劃針對體重和體脂偏高,需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;
3、健身完成後,可根據身體情況,適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
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