小臂肌肉鍛鍊方法

　　擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛鍊手臂肌肉?今天小編為大家推薦。

　　是什麼

　　動作一、槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身。

　　重複12到15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間。

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲槓臂屈伸

　　4組***每組10到12次***。

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組***每組12到15次***。

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

　　動作四、繩索下拉

　　3組***每組15到20次***。

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組***每組10到12次***。

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組***每組10到12次***。

　　這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七、託臂彎舉

　　3組***每組12到15次。***

　　託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八、槓鈴彎舉

　　3組***每組12到15次***。

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。

　　小臂肌肉鍛鍊小妙招

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門***反手握槓***然後向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鑽石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

　　這周要新增兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次***包括第一週和第二週的***。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次;鑽石俯臥撐每組增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每週增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起槓鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛鍊次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

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