男士肌肉鍛鍊方法

　　這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的。今天，小編為你帶來了。

　　男士肌肉鍛鍊技巧

　　1、背部鍛鍊

　　背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛鍊

　　肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

　　啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛鍊

　　大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。

　　槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　4、胸部鍛鍊

　　鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

　　槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

　　做槓鈴上斜板的臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

　　雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

　　直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

　　5、腹部訓練

　　腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

　　卷腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

　　空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

　　懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

　　平板支撐：鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。

　　男人增大肌肉練習方法

　　1、大重量低次數

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　①1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度。

　　②6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

　　③10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

　　④30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

　　2、多組數

　　長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長，一直做到肌肉飽和為止。

　　飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移

　　不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。

　　4、慢速度

　　慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。養生之道網提醒，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度

　　密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動一致

　　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮

　　當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

　　8、持續緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛***不處於“鎖定”狀態***，總是達到徹底力竭。

　　9、組間放鬆

　　每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10、練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

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