腹肌的女生鍛鍊方法

　　當大多數的女人致力於擠胸時，一道完美的11字腹肌可以為你增添無窮魅力。那麼女人如何練出完美腹肌呢?今天，小編為你帶來了。

　　腹肌的女生鍛鍊技巧

　　1、傳統卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　3、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　4、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　練出完美腹肌小妙招

　　1、標準仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　2、翹腿仰臥起坐

　　這是一個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

　　3、斜臥起坐

　　練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

　　腹肌的女生鍛鍊妙招

　　1、深蹲

　　深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎呼叫了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

　　沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

　　膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用於臏韌帶的剪下力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。

　　不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。

　　深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裡，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。

　　站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

　　2、站姿直腿上擺

　　拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。

　　背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　3、仰臥橋式挺臀

　　是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌***即股後肌群***、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

　　上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

　　4、仰臥頂臀

　　和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔槓鈴來負重。

　　呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

　　5、跪姿屈膝抬腿

　　簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。

　　6、屈膝硬拉

　　雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

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