啞鈴男士減肥方法

　　男性想要完美體格，就要為之付出努力，但是很多男性沒有時間去健身房進行專業的鍛鍊，其實，在家也可以有效地鍛鍊各個部位。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴男士減肥技巧

　　啞鈴鍛鍊方法一、啞鈴頸後單臂屈伸

　　目標部位：上臂後部

　　動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。

　　啞鈴鍛鍊方法二、仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　啞鈴鍛鍊方法三、啞鈴直立划船

　　目標部位：肩部

　　動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　啞鈴鍛鍊方法四、啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　動作：坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　啞鈴鍛鍊方法五、啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。

　　啞鈴鍛鍊方法六、啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　啞鈴鍛鍊方法七、俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂後部

　　動作：俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。

　　啞鈴鍛鍊方法八、啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

　　啞鈴怎麼減肥練腰

　　對於愛鍛鍊的女生來說,啞鈴是不可缺少的美體武器之一。因為不管是進行塑身,還是進行減肥,單一的徒手練習已經不能滿足身體的需求,需要藉助外部環境的刺激才能達到效果,而啞鈴就是最能滿足女性健身要求的器械之一。今天小編就介紹幾個鍛鍊腰部的啞鈴塑身動作,讓你在即將到來的夏天,穿上性感十足的露臍裝。

　　1、側腰屈體

　　雙手各握一隻啞鈴,置於身體兩側,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量儘可能向左側屈體,讓左手啞鈴儘可能接近左膝。到達極限時稍作停頓,然後慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次,完成完整的一個動作。做10次。

　　2、啞鈴前平舉扭腰

　　雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一隻啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動軀幹,將手臂儘可能向左側推送。達到極限時稍作停頓,然後向右側扭轉,完成一個動作。做10次。

　　3、啞鈴斜劈砍

　　屈膝,身體稍微向左側扭轉一定角度,雙手握著一隻啞鈴,放在左側大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢,完成一個動作。做10次。換邊,再做10次。

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