啞鈴手臂鍛鍊方法

　　手腕力量對於一個想要擁有健美身材和性感魄力的男性來說是非常重要的,而用啞鈴練手腕力量是很好的方法。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴手臂鍛鍊技巧

　　1、俯臥撐錘式彎舉

　　以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

　　2、跪姿單臂彎舉

　　雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

　　3、箭步挺

　　持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開***左腿前,右腿後***,同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複***右腿前,左腿後***。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　4、彈力帶傑克跳錘式彎舉

　　自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

　　重視上肢屈肌的鍛鍊

　　上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

　　重視前臂肌群的鍛鍊。前臂肌和手肌,複雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位於前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。

　　1、腕彎舉

　　作法:坐在凳上***或半蹲***兩手反握橫槓***或大啞鈴***,將腕關節墊放在膝關節***或凳上***,肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫槓,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。

　　呼吸:因重量輕強度不大,儘量採用自然呼吸法,不要憋氣。

　　2、斜板正握彎舉

　　作法:正握好槓鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時,儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。

　　要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。

　　呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。

　　3、擊錘式彎舉

　　作法:直立,掌心向裡、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

　　要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。

　　呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。

　　4、前臂繞環

　　作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。

　　要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。

　　呼吸:一動一吸,一鬆一呼,力求自然流暢。

　　5、抓提鈴片

　　作法:俯身用單手握住槓鈴的突出處***或握住凹下處***,然後做上提動作。

　　要點:集中力量在手指上,要全神貫注。

　　呼吸:自然呼吸,用力時吸氣,放鬆時呼氣。

　　說明:這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重槓鈴老脫手,後來專練這個特定的練習,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終於奪得奧運會金牌。

　　6、抓下落重物

　　作法:一手抓住啞鈴頭***或鉛球***,弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。

　　7、俯臥撐:主要練胸大肌

　　動作:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低於雙手。

　　聳肩握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習8.啞鈴彎舉:直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。

　　雙側啞鈴划船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。肩部三角肌:直立,雙手兩側自然下垂,慢慢由兩側向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。

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