家庭啞鈴鍛鍊方法

　　啞鈴健身是常見的健身方法之一。那麼你知道日常生活中，怎麼進行啞鈴健身方法呢?今天，小編為你帶來了。

　　家庭啞鈴鍛鍊技巧

　　一、鍛鍊前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。

　　5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。

　　6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛鍊的基本知識：

　　1、在鍛鍊前請仔細閱讀有關鍛鍊動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{圖解——真人演示***完整版***}

　　2、在鍛鍊中必須結合準確運用肌肉鍛鍊的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每週鍛鍊三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛鍊一次，每次鍛鍊啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛鍊前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛鍊結束後做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛鍊時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　初學者啞鈴健身計劃

　　程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥划船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側彎舉 1 單手划船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一週每個動作練1組，第二週每個動作練2組。第三週開始按照規定組數練習。

　　啞鈴健身計劃

　　程式 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數

　　1 上斜臥推 3 反臥划船 3 坐姿側平舉 3 1/10

　　2 上斜飛鳥 3 單手划船 2 單手肩上推舉 3 2/10

　　3 單手臥推 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/10

　　4 交替轉腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側平舉 2 4/8

　　5 斜坐側彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/8

　　6 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　　7 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　　啞鈴鍛鍊組數與次數

　　1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

　　2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。

　　3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

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