美體健身瑜伽

　　瑜伽可以幫助我們從身材上、心理上、精神上都達到最佳的狀態，從而煥發活力，身心得到愉悅。下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　本書共有塑身七十三式，美容八式。

　　幾乎每一式都簡單易學，效果顯著。無論年齡大小，身體狀況優劣，您都可以找到適合自己的姿勢練習。先從熱身操開始，再經過呼吸法練習，就可以進入瑜伽姿態功的練習了。

　　塑身共分為：美腿、塑臀、瘦腰、緊腹、健胸、細臂、美頸、美容八個部分。每天您只需花上二三十分鐘，選擇幾式練一練，練後你會感到輕鬆無比。堅持練習幾個月，你會發現身體大變樣，不但體型勻稱、肌肉緊繃，而且面色紅潤，精力棄沛。

　　目錄

　　瑜伽：簡捷有效的健體運動方式

　　瑜伽：時尚的運動方式

　　瑜伽：可伴隨一生的運動方式

　　瑜伽：古樸的運動方式

　　瑜伽入門

　　瑜伽練習的注意事項

　　瑜伽的學習原則

　　熱身操

　　呼吸法的練習

　　瑜伽的靜坐冥想

　　無空式***完全放鬆式***

　　拜日十二式

　　瑜伽塑身健體

　　美頸八式

　　細臂十二式

　　健胸十式

　　瘦腰十一式

　　緊腹十式

　　塑臀十二式

　　美腿十式

　　瑜伽美容健體

　　美容八式

　　延伸閱讀：超級美體操動作

　　一、挺胸動作

　　兩手在身前交叉，然後手抬到與肩同高。之後用力快速地放下來，再讓兩手交叉，最後兩手斜向上大幅往上擺動。這時，並不是讓腹部往前凸出，而是要抬起前胸，身體向後仰。這個動作對於拉伸大胸肌、改正駝背、舒緩肩頸到前胸的部位，拉緊下巴線條都有很好的效果。而且這個動作還有助於防止胸部下垂。同時通過擴胸動作讓胸膛更寬，使人的姿勢變得更美，還有助於提高心肺功能。

　　1.注意小指的動作，就能有效地達到豐胸的作用。

　　由於這動作均勻地活動了全身的肌肉，比起只鍛鍊部分肌肉，使身體肌肉更加均衡有力，而且在做運動的過程中，就能清楚地感覺到肌肉的拉伸。

　　2.伸直手臂的時候，小指向前移動。

　　手掌心轉向內，讓小指向前，敞開前胸，讓小指往上伸直，之後有意識地晃動兩手臂，這樣豐胸效果更佳。

　　3.膝蓋不能彎曲，腳固定不動。

　　因為是挺胸仰起上半身的運動，所以下半身要好好地固定不動。膝蓋保持伸直不能彎曲，兩腳開啟到與肩同寬站著。

　　二、提臀動作

　　這個動作是這套練習中難度最高的。由於效果非常好，所以請大家努力做做看。首先是掂起腳尖站著，然後稍稍屈膝，後腳跟也往上抬。在腳後跟抬高的狀態下，伸直膝蓋。這時，快速收緊腹部和臀部。在做動作的過程中，都要有意識地拉伸腹部到腿部的肌肉，這個是動作的重點。

　　1.無論是彎曲還是伸直，腳後跟都要保持往上抬起的狀態。這樣對於鍛鍊下半身的肌肉會有很好的效果。

　　2.臀部不要往上翹，保持這樣姿勢，挺直腰桿，上半身往下壓。膝蓋與腳尖保持方向一致，然後開啟雙膝。

　　3.在彎曲膝蓋的同時，抬高腳後跟。做出芭蕾的基本姿勢，點起腳尖。在立起腳尖之後，順著屈伸的兩個方向往上提臀。

　　4.在伸直膝蓋的時候，也要保持腳後跟往上抬。要一邊有意識地拉伸腹部和臀部肌肉，一邊彎曲膝蓋，但要注意，並不是要拉伸腳尖。

　　三、美腿動作

　　雙腳開啟，兩腳間距要比肩寬。保持腳後跟著地、膝蓋伸直的狀態，然後一邊呼氣，上半身斜向前深深地往下彎曲。然後直起上半身，敞開胸腔，吸氣。這時，手掌心向上，往前挺胸。但不要勉強做動作，在自己的能力範圍內做動作即可。反方向動作不變，再重複練習一遍。拉伸從膝蓋內側到大腿根的大腿內側肌肉，擊退桔皮組織。如果可以的話，手貼緊地面也沒有問題。

　　四、瘦腰動作

　　放鬆手臂，運用腹部的力量讓上半身往左邊轉動。手臂環抱著身體。向右側轉動身體，做同樣的動作。手斜向左大幅往上抬高，同時轉動上半身。臉轉向後面，視線看向手指指尖。這個動作拉伸了側腹的肌肉，可以讓側腹到腰的線條更加美。保持身體主幹的平衡，轉動身體，可以活動整個脊柱所在的關節以及其周圍的肌肉。幫你解決骨骼不正問題，讓身體保持年輕狀態。

　　1.利用手臂的重量和離心力讓腰身重現有致曲線。

　　這個動作非常輕鬆，而且能夠放鬆心情，舒緩身體肌肉。在愉快地塑造纖細腰身的同時，可以緩解肩膀僵硬症狀。

　　2.利用離心力，快速轉動身體。

　　向兩邊轉動身體的時候，手自然地蜷縮起來。環到後面的手儘量從後面伸往前面來。手順應離心力的作用環抱身體。

　　3.腳後跟緊貼著地面固定不動。

　　動作過程中容易出現這樣的動作錯誤。在手大幅度往上擺動的時候，腳後跟容易往上抬起，下半身跟著上半身的動作轉動起來。如果這樣，就不能充分地扭轉身體了。