沙拉烹飪方法

　　溫度直線上升，有什麼比大快朵頤一盤又脆又新鮮的沙拉更清爽!沙拉最簡單，卻也是最多變化最豐富最有趣味的食物。只要掌握好醬汁的比例、確保食材的新鮮，任何你喜歡的滋味，從蔬菜到肉類、從魚蝦海鮮到堅果水果、從麵包到各類cheese，都可以變成製作沙拉的好原料。接下來小編為大家推薦了一些，歡迎閱讀。

　　【夏日清爽沙拉】

　　豆角，番茄，Ricotta 軟乳酪，榛子酸醋調味汁

　　材料：

　　1 升牛奶、2 個檸檬、1 磅豆角 ***green beans***、1 個紅蔥頭 ***shallot***、8 顆櫻桃番茄、烤榛子***碎碎粒***、白酒醋、紅酒醋、法式芥末醬***Dijon mustard***、橄欖油、榛子油、鹽

　　做法：

　　1.在家中自制 ricotta 軟乳酪：在鍋中，放入 1 升牛奶，加熱到攝氏 82 度。加入 30 毫升白酒醋，15 毫升檸檬汁和少許鹽。加蓋放置 15 分鐘，然後用乳酪濾布過濾，去除殘餘乳清蛋白***whey***，取凝固的軟乳酪，放入冰箱中。

　　2.在鍋中放少許鹽，加水，煮沸。將豆角放入，焯至軟，然後浸入冰水中，再放在廚房餐巾上瀝乾。

　　3.食物處理機中倒入 1 個切碎的紅蔥頭，2 茶匙鹽，50 毫升紅酒醋，50 毫升白酒醋，10 克法式芥末醬，打均勻，再緩緩倒入 150 毫升橄欖油，150 毫升榛子油。

　　4.在大碗中，放入豆角和上一步驟中的榛子酸醋調味汁，挑拌均勻。裝盤，放入切半的櫻桃番茄，再撒上 ricotta 軟乳酪，和一些烤榛子碎粒。

　　【泰式雞肉西瓜沙拉】

　　材料：4人份

　　新鮮檸檬香草的莖2根，只要中間白色的部分，切碎 · 植物油60毫升 · 鹽和胡椒粉適量 · 去皮去骨的雞胸700克，切開攤平 · 泰式辣椒2個，切薄片 · 蒜瓣2個，切薄片 · 紅糖30克 · 新鮮檸檬汁45毫升 · 亞洲魚露45毫升 · 水30毫升 · 無籽西瓜1200克，切成不同大小的球狀 ，切碎的香菜和薄荷各60克

　　做法：

　　1. 在碗裡把檸檬香草、植物油與適量鹽和胡椒粉混合，把雞肉放進碗裡翻轉蘸上調料，把醃好的雞肉在室溫下靜置30分鐘。

　　2. 點上烤燈，給烤架抹油。用高火烤制雞肉，翻動一次，直到烤熟並稍微變焦，大約6分鐘。稍放涼後，切成1.2釐米見方的塊。

　　3. 在一個迷你攪拌機裡，把辣椒、蒜片、紅糖、檸檬汁、魚露和水混合後攪拌到辣椒和蒜變碎。把調味料澆在雞肉上，攪拌進西瓜、香菜和薄荷。

　　4. 把沙拉舀到中式湯勺裡即可上桌。

　　變換做法：把雞肉切片，西瓜切塊弄成圓形。把西瓜放在淺碗裡，上面放上雞肉、調味料、香菜和薄荷。

　　配酒：清新的粉紅葡萄酒

　　【香蔥薄荷豌豆沙拉】

　　材料：8人份

　　凍豌豆450克 · 特級初榨橄欖油20毫升 · 中等大小的春蔥3根***只要蔥白***，切成0.6釐米厚的片 · 鹽適量 · 無鹽奶油45毫升· 豆苗或豆瓣菜500克 · 新鮮薄荷葉50克 · 黑胡椒粉適量

　　做法：

　　1. 把一大鍋鹽水燒開，豌豆放裡面煮大約3分鐘至剛變軟，撈出後把水倒出。

　　2. 在同一個鍋裡，加熱橄欖油，放進蔥片和一點鹽，蓋上蓋用低火燜5分鐘，不時翻動下，直到蔥變軟。倒進豌豆，蓋上蓋繼續燜1分鐘，直到豌豆變熟。放進奶油，每次15毫升。把鍋從火上取下來，把豆苗放進去，直到豆苗變蔫。拌進薄荷葉，用鹽和胡椒粉調味就能上桌了。

　　【蘆筍麵包沙拉】

　　材料：

　　雞蛋4個 · 鄉村麵包薄片4片，撕成2.5釐米的塊 · 特級初榨橄欖油90毫升，外加一些抹鍋用 · 蘆筍900克，削皮 · 葡萄酒醋60毫升 · 鹽和胡椒粉適量 · 嫩芥菜或菊苣300克 · 小紅洋蔥半個，切薄片 ·乳酪110克，切薄片後切碎 · 紫心蘿蔔1個或紅蘿蔔2個，切非常薄的片

　　做法：

　　1. 烤箱180攝氏度預熱。把雞蛋放鍋裡用水煮，高火煮開，大約6分鐘。把鍋裡的熱水倒掉，然後加入冷水，把雞蛋皮打破放水裡冷卻1分鐘，然後剝雞蛋皮，把雞蛋切成薄片，蛋黃剛好煮熟即可。

　　2. 把麵包塊攤在烤盤上，稍微刷些橄欖油。烤大約12分鐘至變脆。

　　3. 同時，在煮開的大鹽水鍋裡，把蘆筍煮3分鐘至剛剛變軟。撈出瀝乾放涼後，縱向對半切開。

　　4. 在小碗裡，把90毫升橄欖油和酒醋混合，用鹽和胡椒粉調味。在大碗裡，把蘆筍、烤麵包、芥菜、洋蔥和乳酪混合，淋上調味汁後拌勻。裝飾上雞蛋和蘿蔔就能上桌了。

　　配酒：柑橘味道的長相思

　　【小番茄沙拉】

　　材料***4人份***

　　紅、黃、綠小西紅柿各100克，山羊芝士100克，橄欖油50克，牛膝草20克***切碎***

　　黑醋大蒜：橄欖油500克，4個小洋蔥，8個大蒜，百里香5克***切碎***

　　調料：

　　義大利黑醋150克，鹽和胡椒粉適量

　　做法：

　　1.先將小西紅柿用開水汆去外皮，切成四瓣後以鹽和胡椒粉調味，備用。

　　2.山羊芝士搓成小圓球，蘸上橄欖油後再滾上牛膝草碎。

　　3.將黑醋大蒜的材料拌勻，放入預熱160攝氏度的烤箱中烤制1小時。

　　4.把3與義大利黑醋一起打成醬，以小勺做成橄欖形狀。

　　5.把1與2上盤，再將4放上即可。

　　烹飪心得：如雨後花園般清爽的菜品，要求在製作過程中一樣保持利落清爽。小西紅柿汆水後注意要控幹水分，避免水分過多使得口感拖沓。

　　配酒：霞多麗白葡萄酒

　　【輕煎金槍魚配金針菇沙拉】

　　材料：***1人份***

　　金槍魚120克，金針菇30克，青紅椒20克，橙子1個，檸檬2個，洋蔥末5克

　　調料：

　　鹽10克，胡椒粉3克，橄欖油30克，法式芥末醬5克，糖5克，黑胡椒粗粉10克，蒜泥5克，義大利醋15克

　　做法：

　　1. 將橙子和檸檬壓汁，橙皮切成橙子角備用。將糖、橙汁、一半檸檬汁攪拌均勻，再加入法式芥末醬、3克鹽、5克黑胡椒粗粉拌勻，接著加入10克橄欖油再拌勻，最後拌入洋蔥末即可製成橙味醬汁。

　　2. 將蒜泥、義大利醋、20克橄欖油、2克鹽、5克黑胡椒粗粉與另一半檸檬汁一起混合均勻，製成油醋汁。

　　3.金槍魚放上5克鹽和胡椒醃入味。

　　4.金槍魚在扒板上輕煎上色，切成1.5釐米厚、3釐米見方的小塊，擺入盤中。

　　5.金針菇和青紅椒用油醋汁拌好味，淋在魚肉上。

　　6.最後淋上橙味醬汁和用橙子角做裝飾。

　　【烤鴨沙拉】

　　材料：***2人份***

　　烤鴨肉40克，有機蔬菜***豆苗，花葉生菜，紫葉生菜，蘿蔔，西紅柿，蘿蔔苗，山藥，黃瓜，春筍等***共100克，鵪鶉蛋1個

　　調料：白砂糖2克，香油2克，鎮江香醋3克，鹽1克，橄欖油5克

　　做法：

　　1.將烤鴨肉加熱、改刀切成細長條備用。

　　2.各種有機蔬菜洗淨，控水備用。

　　3.將鵪鶉蛋放入鍋中以小火煮2分鐘後撈出，並立即用冷水沖涼後，去皮切半備用。

　　4.將所有食材充分攪勻。

　　5.將調料放入碗中充分攪勻後淋入到第4步中。

　　【土豆沙拉配青豆】

　　材料：

　　60毫升純橄欖油 · 60克蔥，切碎 · 60克歐芹，剁碎 ·30剋薄荷葉，切碎 · 5克檸檬皮，磨碎 · 30毫升新鮮檸檬汁 · 1大瓣蒜，切碎 · 鹽少許 · 600克土豆，去皮切成2.5釐米小塊 · 20克淡黃油 · 700克青豆，去邊 · 裝飾用蔥花少許***可選***

　　做法：

　　1. 中碗中，放入橄欖油，青蔥，歐芹，薄荷，檸檬皮，檸檬汁，蒜後加鹽。讓維德角辣椒汁在室溫中靜置15分鐘到一個小時時間。

　　2. 同時，在一口大鍋中，放入土豆，加冷水沒過土豆，加入鹽，煮沸。中高火燒8分鐘左右將土豆煮軟，瀝乾後再放回鍋中。加入15克黃油，將土豆翻炒至被黃油包裹，加入鹽。

　　3. 將一大鍋加入鹽的水燒開，加入青豆，煮4分鐘直至脆軟後瀝乾。再在鍋中加入剩下的15克黃油，倒入青豆翻炒，用鹽調味。

　　4. 將辣椒汁一分為二，一半倒入土豆中，一半倒入青豆中，翻滾攪拌。將調好的青豆放入碗中，上面倒入土豆，再配以蔥花裝飾。即可食用。

　　【番茄沙拉】

　　材料：

　　各色櫻桃番茄20粒、羅勒1把、薩拉米香腸10片、蒜1瓣、檸檬1個、橄欖油2湯匙、鹽和研磨黑胡椒

　　做法：

　　1、將番茄斜刀或橫刀切半，羅勒取葉切碎，蒜切薄片;

　　2、在鍋內熱橄欖油至中溫，放入香腸片煎炒至酥脆並油脂釋出，盛出香腸片並放入蒜片煎至金黃色酥脆，盛出待用;

　　3、在攪拌碗中放入番茄塊和羅勒碎，用鹽和黑胡椒調味，攪拌後番茄汁水釋出，淋入煎香腸和蒜片的油脂並充分攪拌，在碗內擦入檸檬絲，對半切開檸檬並擠出汁水，即時蘸嘗控制酸度，繼續攪拌;

　　4、將香腸捏碎和蒜片一同撒入番茄中，簡單攪拌即可。

　　【味噌豆腐蔬菜沙拉】

　　材料：

　　四季豆10只、秋葵5只、西蘭花50克、花菜50克、味噌2湯匙、味淋50毫升、醬油1茶匙***可選用***、清酒50毫升、糖1茶匙、豆腐50克、植物油、鹽

　　做法：

　　1、將西蘭花、花菜分成直徑1釐米左右小朵，四季豆切段;

　　2、在鍋內熱水，入油和鹽，試嘗略偏鹹即可，燒至沸騰，將蔬菜分別焯煮，直至蔬菜軟嫩但仍舊保持形狀，西蘭花和花菜需要約2～3分鐘，秋葵需要約3分鐘，四季豆需要約8～10分鐘，最後焯煮豆腐，隨後瀝乾冷卻待用，秋葵焯煮後切片;

　　3、在醬汁鍋內加入味噌、味淋、醬油、清酒、糖，煮沸並收汁直至鍋鏟劃過鍋底有明顯縫隙，隨後冷藏待用;

　　4、在攪拌碗內放入蔬菜，分次淋入醬汁並充分攪拌，隨後將豆腐過粗篩拌入***透過晒網碾碎豆腐，增加豆香***，試嘗味道足夠並能吃出豆腐清香，室溫或略冷藏即可享用。

　　烤野菌菇，荷蘭豆，羽衣甘藍，提子，蕎麥沙拉

　　材料：沙拉

　　2 量匙初榨橄欖油、1 量匙蕎麥、1 杯混合菌菇：貝葉多孔菌***hen of the woods***，杏鮑菇***oyster mushroom***，香菇***shiitake***，切成小塊、1/2 杯荷蘭豆、1/8 杯切碎的龍蒿***tarragon***、1/2 杯提子，切半、1 杯羽衣甘藍，切成小塊、1 杯嫩芝麻菜***arugula***

　　材料：沙拉調味醬汁

　　1 杯原味酸奶、1/3 杯切碎的香芹***parsley***、1/4 杯初榨橄欖油、1/4 杯鮮榨檸檬汁、1 瓣蒜，切成蒜末、1 茶匙鹽

　　做法：

　　1.將 2 量匙橄欖油放入中等大小的煎鍋中。加入蕎麥，炒至金黃，然後用撈勺撈出，放入墊有紙巾的盤中，濾去油。

　　2.煎鍋中剩下大約 1 量匙橄欖油，放入蘑菇，翻炒至金黃香脆，然後放去中等大小的混料碗中冷卻。

　　3.將荷蘭豆和龍蒿翻拌到蘑菇中。在另一個混料碗中，放入羽衣甘藍，芝麻菜，酸奶調味汁，拌勻後，裝盤。再放上蘑菇，提子和蕎麥，以鹽和胡椒調味。

　　【希臘沙拉】

　　材料：

　　黃瓜1根、西紅柿1個***120g***

　　黃椒、紅椒各1個、紫洋蔥1個、口蘑3個、Feta乳酪1/3瓶、橄欖10個、法式芥末醬1湯匙***15g***、紅葡萄酒醋50ml、橄欖油、葵花籽油各50ml、蜂蜜1湯匙***15ml***、鹽1茶匙***5g***

　　做法：

　　1.將黃瓜、西紅柿、彩椒洗淨切塊，彩椒要去掉裡面的筋;口蘑撕去外皮切片;洋蔥切成圈備用。 去口蘑皮不要用刀子切。從口蘑的下邊緣處撕起它的外皮一直到頂部，

　　四周都是如此。

　　2.調沙拉汁。取一隻碗，倒入芥末醬和紅葡萄酒醋攪勻後，慢慢倒入橄欖油，一邊倒一邊攪勻，使它們充分融合，同樣再慢慢倒入葵花籽油並充分攪勻調沙拉汁時可用打蛋器攪打，往沙拉汁裡倒油時要慢慢地並不斷攪動。，調入鹽和蜂蜜，沙拉汁就做好了，可以做多一些，存起來，下次拌沙拉時直接使用。

　　3.在沙拉里加入feta乳酪和橄欖，再倒入調好的沙拉汁，攪勻，就是一款非常適合夏季食用的沙拉了。

　　做沙拉堅持四個原則吃不胖

　　規則一：做沙拉要加點蛋白質

　　儘管在蔬菜沙拉中，蔬菜和水果等食材才是主角，但在不少沙拉中，魚肉、雞肉等也是不可缺少的重要食材，這些食材能夠讓吃沙拉的人獲得豐富的優質蛋白質。增加食物中的優質蛋白質攝入不但能夠增加人對飲食的滿足感，同時能夠增強代謝，蛋白質是身體結構和恢復元氣必不可少的重要營養素。無論是身體內的激素和成還是構成肌肉，或者是維持肌肉的正常功能，蛋白質都是重要的材料。在製作沙拉時，不妨增加半杯如大豆類的植物性蛋白質以及80克左右脂肪含量較少的魚肉和瘦肉，或者增加如蛋黃醬這樣的乳製品或雞蛋都是理想選擇。

　　規則二：儘可能讓沙拉顏色更加多彩

　　提到沙拉，不少人對於沙拉的印象除了生菜就是黃瓜或者西紅柿，這樣的沙拉是否會讓你感到有些膩味?與其每次都吃相同的蔬菜，不如每次都吃不一樣的更能夠起到抗氧化的效果。不同的蔬菜含有不同的營養物質，只有吃大量的不同種類的蔬菜，才能最大程度地攝入不同的營養素並將這些營養素的功能最大化。無論是紅色的紅椒、黃色的胡蘿蔔+南瓜或是綠色的菠菜、紫色的甘藍，都是用來做沙拉的好食材，不妨費費心去巧妙搭配這些食材吧!

　　規則三：加入適當脂肪

　　為了減肥，所以油脂是絕對不能碰的——這種敵視脂肪的觀點常見於減肥人群中，但脂肪也是非常重要的營養素，尤其是當蔬菜中含有脂溶性維生素時，只有伴隨脂肪攝入才能促進這些脂溶性維生素的吸收和發揮效果。此外，優質的脂肪含有的脂肪酸能夠抵抗身體炎症、提高人對食物的滿足度。無論是蛋黃醬、沙拉醬都是吃沙拉時的好夥伴，當然也不能新增過量，加入少量初榨橄欖油也是不錯的選擇。此外，在沙拉中加入一點富含脂肪酸的堅果也能讓沙拉更美味健康哦!

　　規則四：碳水化合物也是很重要的

　　當減肥過度導致碳水化合物攝入不足時，為了保證身體中的功能，蛋白質就會分解自身來功能，因此適量碳水化合物的攝入是保證身體健康的基本。如果減肥人群不願意吃米飯，不妨在沙拉中加入一些煮土豆，保證一定碳水化合物的攝入，這樣才不會因為碳水化合物不足而陷入能量不足-肚子餓-吃零食的惡性迴圈。基本的碳水化合物攝入能夠減少人們從零食中獲得的能量，對健康減肥更有幫助!