怎樣緩解運動後肌肉痠痛

　　酣暢淋漓的運動後,我們經常會遇到肌肉痠痛的情況。專家指出,運動後肌肉痠痛是正常的生理表現,可以通過以下幾種方式來緩解。下面隨小編一起來看一下吧。

　　緩解運動後肌肉痠痛的方法***一***

　　1、運動後放鬆。運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

　　2、運動後按摩。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裡等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　3、鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。

　　4、區域性溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　5、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。

　　6、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。

　　緩解運動後肌肉痠痛的方法***二***

　　1、如果是手臂肌肉痠痛，可以使用冰水浴來進行緩解，什麼是冰水浴呢?就是在冷水中加入冰塊進行洗浴，這種方法可以有效地緩解肌肉痠痛，減低發炎的可能性。這個方法是一次過冷凍全身而不是區域性部位，如果不能進行冰水浴，那麼可以用冰袋敷痠痛部位。

　　2、注意在經過長跑和一些劇烈的運動之後，不宜等太久才開始進食。有相關的研究表明，身體肌肉在運動結束之後的30分鐘內，肝糖最容易修復，也就是這時最容易將葡萄糖儲存住。在運動之後不久的時間開始進食東西，可以降低肌肉硬化、肌肉痠痛的程度。運動後適合攝入含有1克蛋白質和3克碳水化合物的食品。

　　3、在運動之後要為身體及時補充足夠的水分，特別是在夏季運動之後。雖然清水也可以補充身體水分，但是一些專業的運動員則會更加喜歡喝有助體力恢復的飲料，大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我們可以根據自己的尿液來判斷身體的水分是否充足，如果尿液呈現出深黃色，則說明需要補水，一般正常的尿液顏色應該是淺檸檬色的。

　　4、一般運動之後身體肌肉痠痛是會隨著時間漸漸消失的，如果運動後身體痠痛的情況持續時間超過一個星期，自己經過冰敷、按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話，或者是在進行運動跑步之後出現了自己無法解釋的症狀，那麼這些時候都應該及時地尋醫就診。