關於青少年健康飲食知識

　　中小學生正處於快速生長髮育期，膳食中某些營養素，如蛋白質、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現象在某些地區時有發生，其他營養素的不足也會在特定條件下發生。接下來就跟著小編一起去看看吧。

　　青少年健康飲食知識

　　1.多吃穀類、供給充足的能量

　　青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性，每日約需10040-11720千焦耳***2400-2800千卡***。

　　2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

　　青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%￣50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標準的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣

　　對於女孩子來說，由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理髮育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%￣30%應該來自於脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　4.養成吃早餐的良好習慣

　　必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

　　5.參加體力活動，加強體育鍛煉

　　適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對於提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

　　6.青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排

　　人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

　　青少年飲食注意事項

　　***1***飲食多樣化

　　青春期需要高熱能及豐富的營養素，因此按照營養學的要求，一日的膳食應該有主食、副食、有葷有素，儘量做到多樣化。

　　主食組成中，除了米飯之外，要多吃麵製品，如麵條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

　　除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆製品和果蔬，其中在所有飲食構成上，綠葉蔬菜應該佔一半以上。

　　主餐之外，要防止零食過多，並注意適當選擇，儘量不要吃燻烤、油炸食品。同時還要防止因過於注重體型而忌食的傾向。

　　***2***安排好一日三餐

　　與學齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應該符合生理功能和實際需要的。

　　早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如麵包、饅頭、餅乾等含碳水化合物較高的食品。

　　午餐要有豐富的蛋白質和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35%～40%。

　　至於晚餐則以吃五穀類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

　　在考試期間，應該提高膳食質量，多供給優質的蛋白質和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補充高階神經系統緊張活動下的特殊消耗。

　　***3***保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入

　　青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%～50%，因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據全國營養調查資料表明，中國人每日攝取鈣質量為341—374毫克，僅為供給標準的38.9%～52.5%。青少年處於長身體階段，更應該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶製品。

　　對女孩子來說，由於社會風氣和習俗的影響，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節食。但女孩子的生長髮育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%一30%應該來自於脂肪。因此，女孩子更應該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛奶、酸奶製品。

　　適量的體育運動，可以促進青少年生長髮育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強鍛鍊，改善自己的生活質量和健康水平。

　　健康小貼士

　　青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養，保證身體發育所需。

　　青少年應避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。

　　營養充足的早餐不僅保證青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起到不容忽視的作用。