陳式太極拳的內功教學

　　太極拳是一項很好的的健身運動，現代有好多人都喜歡練太極，不過太極拳的內功練習又有多少人知道呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　陳式太極拳內功教程

　　一、太極拳教程之混元樁***時間為30分鐘***。

　　1、起式，雙足平行分開與肩同寬***或略寬於肩***,兩膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;兩手自然下垂,手不貼身。

　　2、將雙手慢慢抬起,至胸前呈抱球狀***似兩手抱住一個氣球***,胸部開闊***但切忌有意挺胸***、肩要放鬆、腋下含空,雙手距胸部尺許略遠,掌心向內,指尖相對,雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意***似坐於高凳上***,背部、腰部似微身後的大樹或牆上,似非,體重大部分落於腳跟。

　　3、練太極拳內功時,面部表情自然微笑,雙目平視前方,不要仰頭或低頭,練功時也可閉眼去練。呼吸自然,周身放鬆,忌用拙力。只要能使身體自然直立,手臂抬起的姿式正確,即為達到站樁的要求。

　　4、放鬆訓練，意識從上到下,反覆放鬆三次。順序：頭部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、腳掌。放鬆的正確做法就是：避免無意識的肌肉緊張用力,恢復自然狀態。

　　5、不需要特定的意念,不需要刻意入靜。

　　6、收式，兩手放下,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位,靜養1──3分鐘。然後兩手搓熱,輕輕搓面部幾次到幾十次***參考輔助內容裡的按摩法***。

　　太極拳內功說明：

　　1、每次練習時間從10分鐘開始,間隔5分鐘再練習,共兩次。以後逐漸增加到一次30分鐘以上,則只需練習一次。

　　2、站樁前應稍微活動一下各關節***各種體操動作均可***;結束後可以散步3-5分鐘。

　　3、地點的選擇：室內***注意空氣流通但不要正當風口***,或空氣清新但無明顯風的室外。樹林裡的空地是最佳地點。

　　4、兩腳一般要求平行,但略成外八字也可以。

　　5、形體調整的要領：頭頂似有一線把身體懸吊起來,則脊椎骨由於重力作用自然節節下垂拉開。

　　二、太極拳內功教程之混元開合式***時間10分鐘***

　　1、起式如前述,兩手放在臍部高度,掌心相對、指尖向前,兩手距離約20──30釐米,掌根距離腹部約5──10釐米。此謂“丹元樁”。

　　2、靜站1、2分鐘,觀想兩手間抱一個無形的、有質感彈性的光球***一般可觀為金**似太陽狀***,體會兩手的感覺。

　　3、隨著自然吸氣,兩手向兩邊輕柔緩慢的拉開***始終保持掌心相對***,觀想把光球拉長,兩手距離為60──70釐米左右***原則是動作自然舒展,不彆扭***。然後自然呼氣,兩手再向中間輕柔緩慢的合攏到距離10釐米為止***原則是不要捱到一起***,觀想把光球壓縮。如此為一次,反覆練習,時間5分鐘。

　　4、結束時恢復丹元樁姿勢,然後轉腕使掌心對腹部,觀想光球縮小到雞蛋大小,從肚臍進入到腹部中心丹田處,隨著這個觀想,兩手抱蓋在肚臍部。

　　5、收式：同上。靜養1分鐘以上。

　　說明：

　　1、重點是體會手上的感覺,以及隨後出現的身體的感覺。

　　2、不要求動作標準,只求動作自然舒適與內在感覺強烈。

　　3、要領是：輕柔、緩慢、放鬆、自然。

　　4、此動功應在站樁後練習。

　　太極拳內功教程輔助內容之一：

　　退符八法***收功後的按摩法***

　　1、幹浴面：

　　雙手五指併攏,以先下後上的順序,擦面部,如同洗臉36次,擦到臉部微熱;***美容,改善面部面板氣色***

　　2、鳴天鼓：

　　雙手手心捂住兩耳,不漏氣;十指按在後腦上,用食指壓住中指,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音36次;***增強聽力***

　　3、噦神目：

　　膃手手心按住膃眼,由?向外、再由外向?揉膃眼,各18次;***增強視力***

　　4、叩羅千：

　　即叩齒,先腮齒,後門齒,共36次。***固齒***

　　5、扶中嶽：

　　拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,從上倒下,36次;***通鼻竅***

　　6、濟天一：

　　即揉腰,雙手按住兩腰眼,擦到發熱為止,36次;***補腎***

　　7、揉丹田：

　　揉肚臍部位,先左手壓右手順時針揉18次,後右手壓左手逆時針揉18次,女的手勢相反;***健腸胃***

　　8、抖全身：

　　自然站立,以膝蓋帶動身體上下輕輕抖動36次。***疏通全身氣血***

　　太極拳內功教程輔助內容之二：

　　拍打健身法

　　此法一般在站樁結束後練習,或者平時工作學習之餘抽10分鐘練習,能夠疏通經脈、活血行氣。

　　手型──空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然鬆直。

　　力度──要分清部位,一般輕拍,四肢和肌肉豐滿處稍用力。

　　1、拍打頭部：

　　用左手拍打頭部左側,用右手拍打頭部右側,從頭前拍打至後腦、頸部大椎。拍三遍。可防治頭暈、頭痛、腦供血不足。

　　2、拍打上肢：

　　用右手掌由左肩部開始,從上而下拍打左上肢的前後兩個面,然後用左手掌採用同樣方法拍打右上肢。迴圈拍打三遍。可預防或緩解上肢肌肉發育不良、肢端紫紺、上肢麻木、半身癱瘓。

　　3、拍打下肢：

　　用手掌拍打大腿和小腿,由臍部開始往下──大腿前側──小腿前側──足背──足跟──小腿後側──大腿後側──後腰、腎部──沿著腰帶位置回到臍部。迴圈拍打三遍。可防治腿部發育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。

　　4、拍打兩肋：

　　左手舉起,右手拍打左肋,從腋下拍到腰部,再到臍部結束。右側一樣。各三遍。拍打肋部有助於肝膽、脾胃的健康。

　　5、拍打胸腹：

　　左手對左胸,右手對右胸,由上到下拍打到腹部腰帶高度,再拍打臍部及小腹幾下。反覆三次。通過胸部的拍打,有助於減輕呼吸道及心血管疾病的症狀,同時可防止中老年人肌肉萎縮,增大肺活量,增強免疫力。腰腹部拍打可用來防治腰痛、腰痠、腹脹、便祕和消化不良等疾病。

　　6、收式：

　　手捂臍部片刻。

　　此法是很好的健身方法,拍打全身後感覺如同洗過熱水澡一樣,氣血通暢,精神振奮,十分舒適。

　　太極拳內功注意事項

　　1、不要刻意追求氣感!氣感只是身體對氣機運化的感覺,人的敏感度不同,體質不同,氣感千差萬別。練功初期,一般氣感明顯,過段時間卻又不明顯了,這是因為初期的氣機在淺表活動,隨著功夫的加深,真氣逐漸深入到經脈、臟腑、骨骼等處,等到這些部位的真氣量充足,氣感才會又變得明顯。

　　2、氣衝病灶會有種種難受的感覺出現,希望認清道理,堅持練習,輕微時不要管它,嚴重時可結合藥物治療。

　　3、一定要注意避開風口,尤其是穿堂風。不可有風對著身體或從身體旁吹過。不要對著空調、電扇練功。

　　4、不要在過飢過飽的時候練功。一般飯後要休息半小時再練習。

　　5、練習結束後不要立刻用冷水洗身體!只可用熱水。