居家瘦腹的運動方法

　　宅女在家瘦身的時候都使用哪些運動最有減肥的效果呢，特別是針對腹部的贅肉有很好的運動效果，那麼居家瘦腹部哪些運動是最好的呢，下面就跟小編一起看看吧。

　　一、疊衣服

　　1分鐘消耗3600卡路里，每晚練習時間：4秒*15次。

　　1、坐姿，把衣服放在大腿上疊好

　　2、扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側，注意腿部保持不動

　　3、右邊做同樣的動作，左右交替進行功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便祕情況

　　二、提腿運動

　　1分鐘消耗7800卡路里，每晚練習時間：10秒*3次。

　　1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿併攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略為往下低

　　2、頭部往上仰，腿部往上抬起，同時背部稍微往後仰，保持10秒3。腿部抬起的同時兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢，保持10秒

　　功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹

　　三、椅子運動

　　1分鐘消耗7800卡路里，每晚練習時間：10秒*3次。

　　1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿併攏，雙手自然放在大腿上方

　　2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，保持10秒

　　3、上半身慢慢往左方扭轉，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進行同樣的動作

　　功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉

　　四、V字運動

　　1分鐘消耗9600卡路里，每晚練習時間：10秒*3次。

　　1、坐姿，雙腿併攏彎曲，腳跟碰地，雙手握拳往前伸，上身微微往後靠

　　2、雙腿慢慢離地，用臀部作為身體的平衡點

　　3、腿部做騎自行車的動作，同時雙手彎曲做前後擺動

　　功效：改善血液迴圈，提高新陳代謝，收緊大腿和腹部肌肉

　　五、“自行車”運動

　　躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行

　　六、“船長的座椅”運動

　　站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲，直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。

　　七、健身球上的屈曲運動

　　躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。

　　八、腹肌板運動

　　雙手握著腹肌板的手柄，身體儘量往前伸直，然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中，腹部得到很好的伸展。

　　九、躺著抬腿的收腹運動

　　這項運動也充分動用了腹肌的力量，並且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然後再放下來，重複。由於動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

　　十、健腹輪運動

　　健腹輪可以經常在健身房裡看到，鍛鍊的重點部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾，重複進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。