國家二級健美操規定動作

　　健美操是一種有氧運動，特徵是持續一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛鍊練習者的心肺功能。下面小編和大家一起學習。

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6、踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重複40次，可鍛鍊小腿肌肉。

　　區域性健美操

　　握瓶上下舉 拜拜“蝴蝶袖”

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握一個裝滿的水瓶，交替向上舉，停在最高處時停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　抱頭後仰 美化背部曲線

　　兩隻腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然後慢慢向後仰至極限，停住約10秒鐘。這樣可以鍛鍊到背部肌肉，讓其變得更緊實，線條自然就更美麗啦!

　　有氧健身操減肥方式

　　不減期

　　生理期第1-6天低溫期

　　身體特點：代謝緩慢、容易水腫、心情煩躁、鬱悶、不專心，體重停滯或攀升。

　　減肥計劃：不減肥，要保暖。此時是女性經期、低溫期，因此不建議在此期間進行減肥，建議在經期保暖身體，最好是能每天散步20-30分鐘。

　　速減期

　　第7-14天低溫期

　　身體特點：代謝增快、消化功能佳、精神穩定、心情愉快、膚質細膩光滑。

　　減肥計劃：嚴格減肥，效果最好。此時是代謝的最佳時期，女性身體內的雌性激素分泌相對比較旺盛，面板會變得光滑滋潤，減肥會更有效果。

　　緩減期

　　第15-21天高溫期

　　身體特點：體溫逐漸升，代謝不錯，食慾漸增，營養吸收好。

　　減肥計劃：繼續減肥，同時鞏固。由於此時期是雙重時期——代謝快，吸收也快。卵巢將進行排卵，這個時候身體內的激素水平恢復相對平衡狀態，效果會比速減期慢一些。因此此時的飲食習慣要特別注意，鞏固減肥效果最重要，否則會反彈，可少食多餐，最好能搭配運動。

　　停止期

　　第22-28天高溫期

　　身體特點：身體浮腫、體重上升，情緒不穩定、易怒，面板變得油膩，易生長粉刺痘痘，有便祕情況。

　　減肥計劃：減重效果停滯，須鞏固效果。由於受到黃體素的影響，面板會變得油膩，身體容易水腫，體重開始停滯，而且食慾大增，情緒也不穩定。此時應吃清淡食物、多喝水，選擇緩和的運動，鞏固之前的減肥效果。

　　禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、腎臟病人等。