國外健美操動作

　　跳健身操掌握好節奏非常重要，不能跳得太快。下面是小編為你帶來的，一起來看一看吧。

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6、踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重複40次，可鍛鍊小腿肌肉。

　　區域性健美操

　　握瓶上下舉 拜拜“蝴蝶袖”

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握一個裝滿的水瓶，交替向上舉，停在最高處時停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　左右平舉 美化臂部線條

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　抱頭後仰 美化背部曲線

　　兩隻腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然後慢慢向後仰至極限，停住約10秒鐘。這樣可以鍛鍊到背部肌肉，讓其變得更緊實，線條自然就更美麗啦!

　　槓鈴健美操練習

　　一、臀部

　　槓鈴操和股四頭肌練習需要大重量

　　1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩下蹲，抓起槓鈴;

　　3.將槓鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習中等重量

　　1.減輕重量，將槓鈴調整為中等重量;

　　2.準備動作，調整呼吸;

　　3.槓鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;

　　5.站起上舉，槓鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習小重量

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;

　　2.把槓鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;

　　3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落;

　　4.回到準備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

　　四、二頭肌的練習小重量

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側;

　　2.還原。