國外健美操動作
跳健身操掌握好節奏非常重要,不能跳得太快。下面是小編為你帶來的,一起來看一看吧。
1、腰臀扭轉運動
兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次,再向右扭轉5次。
2、肩臂繞環運動
雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝轉20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動
站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強化運動
雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量與地平行量力而。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。
5、側壓運動
兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。
6、踮腳運動
兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後儘量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重複40次,可鍛鍊小腿肌肉。
區域性健美操
握瓶上下舉 拜拜“蝴蝶袖”
兩腳分開與肩同寬,雙手各握一個裝滿的水瓶,交替向上舉,停在最高處時停住5秒,共重複10次。
左右平舉 美化臂部線條
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。
左右平舉 美化臂部線條
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。
左右平舉 美化臂部線條
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。
左右平舉 美化臂部線條
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。
抱頭後仰 美化背部曲線
兩隻腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然後慢慢向後仰至極限,停住約10秒鐘。這樣可以鍛鍊到背部肌肉,讓其變得更緊實,線條自然就更美麗啦!
槓鈴健美操練習
一、臀部
槓鈴操和股四頭肌練習需要大重量
1.準備姿勢,保持基本站姿,調整呼吸與身體平衡。
2.平穩下蹲,抓起槓鈴;
3.將槓鈴順著身體向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,雙肘垂直地面,肩胛骨向後收緊,屈膝向前,臀部後坐,雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習中等重量
1.減輕重量,將槓鈴調整為中等重量;
2.準備動作,調整呼吸;
3.槓鈴貼著身體屈肘上提,不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5.站起上舉,槓鈴始終貼著身體上下,還原。
三、三頭肌的練習小重量
1.雙手窄握,不要超過肩部的寬度;
2.把槓鈴舉起,肘關節要有意的向內收緊;
3.大臂不動,小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準備動作後,大臂向下小臂不動,肘關節夾緊身體兩側。
四、二頭肌的練習小重量
1.雙臂曲肘向上,大臂始終緊放在身體兩側;
2.還原。
健美操的基本動作要領