怎樣去登山的常見方法有哪些

　　登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。那你知道如何登山嗎?下面是有，歡迎參閱。

　　如何登山

　　1、上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛鍊時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。

　　a、腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　b、活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。

　　c、活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　2、登山的強度

　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在***220-年齡***×60%至***220-年齡***×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3、下山後放鬆

　　登山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位***腰、臀、大小腿***進行，拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。

　　a、腰部兩側：雙腳開啟大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

　　b、臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

　　c、腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸控前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。

　　d、大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外開啟，保持平衡。

　　e、小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　登山的好處

　　1、 腳力鍛鍊--令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛鍊的最佳方式之一。

　　2、 爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。

　　3、 爬山可以強筋健骨。

　　4、 "森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗淨城市塵囂，心曠神怡。

　　5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。


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