動作慢性的減肥操

　　千言萬語，最有效的減肥方法還是守住嘴，邁開腿，鍛鍊才能讓你擁有曲線身材!下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　頭部動作

　　女生坐在椅子上，放鬆肩部，頭往右側傾下。男生站在女生後面，左手扶著女生的肩部，右手放於女生左耳上側的頭部上，輕輕將其向右側下壓，同時女生用頭部施力，以反方向壓向左側。

　　維持數秒後，女生頭部的施力撤出並放鬆，男生慢慢向右側壓下女生的頭部。注意男生要掌握好力度，不能太用力，另外女生也要及時反饋對方的施力是否合理，如果感覺疼痛就要提醒對方，要多交流哦!

　　手臂動作

　　女生全身放鬆躺臥在床上，雙腿伸直併攏，腳掌用腳趾互相扣住，右手手肘彎曲，前臂放鬆舉起。男生俯身跪在前方，用左手扶住女生的右手手腕，右手拖住手肘，慢慢向前壓，同時女生的前臂向後施力。

　　女生撤走前臂的施力後，男生用左手慢慢壓下女生的前臂，右手保護好女生的手肘，避免她扭傷。下壓至離床面半根手指的位置即可。

　　壓背動作

　　男生雙腿伸直併攏坐於床上，然後腰部彎曲，上身前傾，雙臂向前扶住小腿。女生在站在男生背部後面，用力推他的後背，讓他最大度的向前彎曲。

　　然後男生放鬆背部，女生進一步壓下他的背部，使他儘量地向前俯身。女生的力度較男生的輕，所以在幫助男生做伸展運動的時候，慢慢釋放出力度即可。

　　相擁動作

　　女生雙膝向兩側彎曲，小腿收回，左右腳掌相貼地盤坐與地上。男生跪於她正後方，用兩手分別扶著女生的雙膝，慢慢壓下，同時女生膝蓋向上施力。

　　維持數秒後，女生的膝蓋放鬆，雙手保持扶於腳趾上，然後男生幫她下壓雙膝，動作要緩慢，力度要輕，以免弄傷女生哦!

　　壓腿動作

　　男生俯臥在床上，雙臂託於頭下，左腿伸直，右邊小腿翹起。女生跪在他身旁，右臂扶在他臀部上幫其固定，左右扶住他的右腳腳腕，向外慢慢下壓，同時男生用小腿施力與其牴觸。

　　男生撤出小腿的施力，女生用左手緩緩壓下男生的小腿，令他的右腿及臀部右側向右稍微轉向，同時女生的右手固定了男生的左半身。

　　有氧減肥運動

　　有氧運動1. 各種有氧操

　　我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　有氧運動2. 單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車***只是城市裡有限速，環境也不太好***。

　　有氧運動3. 跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　減肥應該怎麼吃

　　早餐

　　搭配A：牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個 + 水果1份

　　牛奶和麥片先在微波爐裡轉熱，拿出來後再加一勺蜂蜜。

　　牛奶的份量隨意，全脂低脂脫脂無所謂***我一直喝全脂***。

　　水果一份大約就是普通蘋果一個的量，我為省事只吃蘋果或梨。

　　搭配B：牛奶1杯 + 全麥麵包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個 + 水果1份

　　麵包片上先抹一層果醬，再鋪一層牛油果。

　　一片面包用1/4個牛油果，早餐兩片面包正好用半個。

　　剩下的半個拿保鮮膜包好擱冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。

　　午餐

　　我家現在是父上做飯，兩代人一起吃，每個人的口味都要照顧，父上下廚也很辛苦，所以不可能為了我專門做減肥餐，因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過呢，這裡有兩個方面可以請家人稍微遷就一下，對他們也不會有太大影響。

　　第一：自己的粗糧主食單獨做。

　　這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個電飯煲，如果自己的主食單獨做，肯定就多了一道工序，還佔用大夥的煮飯時間，也給掌勺的人添麻煩了。不過我這裡要介紹的方法不存在這個問題，因為我是將自己一週的主食一次做完。這和提前準備餐點不同，提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩，主食卻只需要煮飯而已。

　　首先，挑個大廚不下廚的時間，徵用電飯鍋或蒸鍋，洗米放水煮飯。

　　雜糧飯雜糧粥隨意，看你的口味，我後來一直吃粗糧飯，老外叫 Brown Rice。個人建議吃飯好過喝粥，因為不管大米還是雜糧，煮成粥之後的升糖指數都比干飯要高些，而且也沒幹飯管飽。

　　飯煮好之後稍稍攤涼，再拿塑料盒分裝，每盒一頓的量，150g，這裡需要用到食物稱，別擔心，一週只用這一次。分裝好後放在冰箱冷凍室裡，注意，是冷凍，不是冷藏。

　　以後每頓飯前請大廚拿一盒出來，倒碗裡蒸熱就好***口感和剛煮出來的沒區別，竅門就是稍涼後立刻冷凍***。是的，這裡額外多了一道工序，要多蒸一碗東西，不過比起佔用電飯鍋只煮一個人的飯來說，已經方便許多了。

　　不知道大夥家裡有沒有全自動電蒸鍋，強烈建議入手，我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯，只需一個插座，哪裡都能蒸，完全不佔火眼，也不耽誤大廚做飯。

　　第二：肉類多吃雞胸、牛肉、魚蝦。

　　這一點也需要大廚和家人配合，畢竟大夥都是一個桌上吃飯的。除回民外，中國人好像比較習慣吃豬肉***不知道對不對，至少我家以前是這樣***，所以這也算一種改變吧。但這個改變絕對有益全家人的健康，不管減不減肥，優質脂肪和蛋白質對身體總有好處，何況不管雞肉牛肉還是魚蝦，都是極好吃的，應該不至於勉強吧。

　　當然了，五花肉或者煎炸食品也沒必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。兩個肉菜，一個東坡肉一個雞胸芹菜，我多吃後一個就好了。至於素菜，我相信任何家庭的餐桌上都會有至少一盤，應該不用擔心，最多請大廚加量。

　　放幾張家裡的餐桌，沒有固定菜譜，我大概就是吃的這些。

　　這幾張都沒有出現五花肉，純屬巧合，我老公屬於無***豬***肉不歡的型別，回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類是他的最愛，所以家裡常做，只不過前段時間老公剛好出差了，廚房也就暫停供應了。

　　當這些高油脂高熱量的菜出現在餐桌上時我最多吃一兩塊意思意思。

　　其實，和家人一起吃飯的關鍵就在於 —— 管好自己的筷子。

　　p.s. 最後一張圖裡的薯片炸魚其實也很不健康，魚肉外面裹著碾碎的醋味薯片，然後放滾油裡炸，怎麼都是肥。但確實超好吃，我吃了兩塊。沒啥，脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長出來的，只要長期飲食控制的健康到位，這樣的額外熱量完全可以忽略不計。我平均每週還會吃一、兩頓垃圾食品呢。

　　晚餐

　　基本同午餐，但建議少肉多菜。一天攝入的肉類一個巴掌大就好***但我吃起魚蝦來就不管這一條了，吃到滿足為止***，多數在中午吃。

　　晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯，可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯***電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了，重點是不佔用大廚的時間和空間***，或者乾脆和早餐一樣的全麥麵包。

　　加餐

　　沒有固定時間，如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶，蘋果，香蕉，都是不錯的選擇。還記得早餐剩下的半個牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶裡。高糖水果就不要吃了，除非你很有剋制力，不然極容易超量。

　　運動後也是不錯的加餐時間，立刻吃東西會長胖是胡說八道，我去健身房都是在下午4點到6點間，鍛鍊完直接回家吃晚飯。不過如果睡前運動，運動後立刻洗澡睡覺的話，就不建議加餐了，一般來說這個時間不會覺得餓，除非一日三餐沒吃飽。