冬季減肥操的做法

　　很多人都覺得跑步減肥或者節食減肥十分辛苦，減肥操，能有效減肚子，同時還能舒緩假期的勞累，讓你的腹部10分鐘變瘦。下面小編和大家一起學習。

　　瘦腰腹：

　　坐在地板上，雙腿伸直貼合，腳繃直。腰板挺直，頭和腰往後，雙腿向上抬起，重心落在臀部，呈一個大“v”型。手臂伸直向前，貼合膝蓋兩側。注意保持重心的平衡，眼視前方。

　　身體平躺在地上，雙腿彎曲，腳掌貼合地面。雙手放在腰側。

　　然後，頭部向前，帶動後背離地，以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個動作保持5-10秒，20次為一組。該動作能有效訓練腰部力量，塑造完美腰線起一定作用。

　　手臂、腰部拉伸運動：

　　身體標準站立，眼視前方，兩腳張開，與肩膀同寬。一隻手拿啞鈴，另一隻手摸著同邊的耳背，身體向拿啞鈴的那側拉伸，5次為一組，一組完成後可換手拿啞鈴，再重複相同動作5次為一整套。

　　腿部拉伸：

　　身體側躺在地上，左手放在胸前支撐，右手放在胸側支撐，眼視前方。

　　然後向上抬起左腿，注意抬起的左腿要伸直，右腿則可以微曲，保持平衡即可。動作重複10次後可換腳繼續練習。

　　瘦腿：

　　跪在地上，身體前俯，雙手支撐在地，頭抬起，眼視前方。

　　然後單腿向後抬起，注意腿部要伸直，腳要繃直。後抬後緩緩放下，動作重複10次後可換腿練習。該動作能有效拉伸整條腿，對瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。

　　立正站在椅子旁邊，右手扶著椅背，另一隻手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳，腳註意繃直，保持好重心，莫失平衡。動作重複10次後可換腳繼續練習。

　　翹臀：

　　身體標註站立，雙腳開啟，與肩膀同寬，膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個啞鈴。身體向前彎腰，注意腰板要挺直，臀部往後翹起。雙手微曲，上臂貼合腰部，眼視前方。

　　減肥有氧操的注意事項

　　中低強底即可

　　說到減肥，很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實，這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次***針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群***，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且並不覺得很吃力。

　　運動時間要長

　　有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什麼減肥操要跳這麼長時間。首先在進行有氧運動時，有一個數字非常重要，它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘後，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是在30分鐘後脂肪才開始被動員。大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果，當然需要90～120分鐘了。

　　減肥不要貪快

　　在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛鍊時由於肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受別人對你瘦身的讚美了。但也不排除個別不願意偷懶的人，會加大運動量或者過分延長時間，導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度，超過了對健康不利。

　　減肥可選擇慢消化澱粉

　　看來，想通過不吃主食來減肥，既不現實，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?

　　要解決這個問題，關鍵不在於吃不吃主食，而在於怎麼吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在於其澱粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白麵粉製作的甜麵包等澱粉類食品，消化吸收速度極快，不僅有利於脂肪的合成，還會讓人食慾大增。

　　但是，不能因此就將澱粉類主食一棍子打死。研究發現，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的澱粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、延緩澱粉吸收的效果。相反，質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。

　　因此，營養學家將澱粉分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗消化澱粉”三大類。又想減肥，又不想捱餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化澱粉即可。這種澱粉中所含的葡萄糖會一點一點地進入血液當中，不會引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機會，不容易使人發胖。

　　此外，在滿足食慾之餘，它還可以在胃裡佔一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺得吃一點就飽了。這樣一來，攝入的總熱量就會降低，達到“主食穿腸過，熱量不沾身”的效果。

　　飽腹減肥之主食小貼士：

　　1.吃主食時搭配一些肉類、豆製品和蔬菜，減緩消化速度;

　　2.蒸米飯時加入糙米或大麥米;

　　3.用蕎麥麵或魔芋麵條代替富強粉面條;

　　4.煮粥時多放一些粗糧和豆子;

　　5.把白麵包換成全麥麵包或燕麥片。