瑜伽球如何拉伸的具體方式實用又有效

　　在瑜伽球動作中,正確的拉伸運動不僅可以有效的修飾我們身體的曲線,而且對於改善疲勞也有很好的作用。那麼瑜伽球怎麼拉伸呢?下面由小編為大家講解下瑜伽球的相關拉伸方式吧。

　　瑜伽球的拉伸方式

　　1、扶球蹲

　　站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來,把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。吸氣,重新伸直膝蓋並把球滾回來。重複8-10次。

　　2、俯仰之間

　　緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。兩手按在球上,吸氣,同時把胸部撐起來,手臂挺直,眼睛向上看。呼氣,身體向前滾,兩手向下撐在地上,胸部和大腿靠在球邊。呼氣,又把手按在球上把胸部撐起來。這樣重複5-8次。

　　3、從俯身到弓步拉伸

　　上一個動作的最後一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然後靜止,同時呼吸一次,再把腿放下,並把膝蓋向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過頭頂,靜止並呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。又靜止並呼吸3-5次。然後換腿進 行。

　　4、坐球轉體

　　坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。坐的時候收腹挺胸,使背部平直。上身向右轉,向前伸的手臂碰到右腳尖。轉回中間,再向左轉,手臂碰到左腳尖。這樣兩邊各重複8-10次。

　　5、坐球鸛鳥狀

　　依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上***如有需要可以扶著牆幫助平衡***。掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過頭頂,然後上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。在最低處靜止,呼吸2-3下。然後換腳再做。

　　瑜伽球的修身運動

　　1、屈伸推舉***鍛鍊肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌***

　　代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

　　兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一隻5～10磅***2.3～4.5公斤***的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置,重複整個動作,做10~12次。

　　2、撐地滾球***鍛鍊腹部、腰部、肩部***

　　代替練習:側身仰臥起坐。

　　俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接著再右側拉,重複10~15次。

　　3、弓步滾球***鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌***

　　代替練習:常規弓步練習。

　　雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅***1.4～3.6公斤***重的啞鈴。彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。

　　慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行***頸部應該與脊柱成一條直線***。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。

　　4、俯身抬舉***鍛鍊肩部、上背部***

　　代替練習:擴胸運動。

　　臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1～5磅***0.5～2.3公斤***重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

　　5、俯身屈腿***鍛鍊臀肌、下背部***

　　代替練習:胯部伸展。

　　臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下襬動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。

　　6、擴胸抱肩***鍛鍊胸部、後肩部***

　　代替練習:擴胸運動。

　　雙手各握一個3～8磅***1。4～3。6公斤***的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

　　將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

　　瑜伽球的減肥動作

　　1. 球上蝗蟲式

　　動作:跪在球的後方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後,還原起點動作,換腳重複動作。左右重複2至3遍。

　　功效:鍛鍊臀部及大腿後方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。

　　注意事項:注意力放在臀部及大腿後方,保持腿部伸直。

　　2. 球上頭撞膝式

　　動作:坐在健身球頂的邊緣,雙腿併攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成後,吸氣後還原起點動作。重複3至5次。

　　功效:伸展背部及大腿後方肌群,促進血液迴圈,令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　注意事項:保持雙腿伸直,放鬆背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。