跆拳道的力量素質訓練

　　大眾跆拳道如“跆風”般席捲全球,成為當今國際化的一項社會時尚運動。近幾年來,跆拳道在中國發展迅速,練習者越來越多,跆拳道專案已列入國家體育總局《奧運爭光計劃》,成為中國“陽光體育”的一部分。下面是小編為專門您整理好的：。

　　跆拳道運動是一 項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥專案，要求愛好者和運動員具有一定的力量，並要全面發展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯絡，直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標之一。—般來講，跆拳道運動不需要膀大腰圓、橫向發展型別的運動員，而要求運動員的身體形態和機能基本趨向於瘦高型和質量型，要求肌肉質量高。所以，在跆拳道專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。要求以速度力量為主，相對力量、速度力量和力量耐力協調發展，以達到跆拳道競技的需要。

　　力量素質訓練的重要性

　　1、跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥類專案， 隊員必須具備 一定的力量。

　　2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。
 

　　力量素質訓練主要採用以下幾種方法：

　　1、上肢力量

　　***1***俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　***2***槓鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握槓鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，槓鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，槓鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重複一次上述動作計數1次。重量15—]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　***3***臥推槓鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴槓至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使槓鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　2、下肢力量

　　***1***半蹲：6組×20、重量為體重的70%

　　***2***負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg

　　***3***負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg

　　***4***負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg

　　3、綜合力量

　　***1***立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反覆每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘

　　***2***收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反覆進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

　　***3***原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

　　***4***立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反覆進行。

　　4、要求及注意事項

　　***1***根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練， 應使機體區域性力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

　　***2***科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大， 重複 次數少， 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量， 採用中等重量、快速、較多次數的練習法， 發展力量耐力則採用負荷強度小， 重複 次數多的練習法。

　　注：注重發展速度力量和耐力力量。

　　***3***進行力量訓練時， 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

　　***4***大賽前7-10天不17、 能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

　　***5***要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協調發展。