哪種減肥方法不反彈

　　經常聽到人們在喊減肥，那麼減肥真的這麼困難嗎?其實並不是，不是因為減肥很難瘦下去，而是瘦下去後如何保持這個體重一直下去這個才是重點。今天小編為大家推薦減肥不反彈的方法。

　　減肥不反彈的方法

　　1、經常清宿便

　　食物的纖維可以通過胃腸道時而不被消化吸收掉，姿勢大便的組成材料，所以想要清宿便可以多吃雜糧。富含食物纖維的食物有糙米和小米等一些穀物。黃豆、紅豆、綠豆等豆類，和紅薯、土豆等薯類和海藻類。因此想要身體健康和成功減肥，要提倡多吃粗糧，以便可以多攝入食物纖維。

　　2、不要絕食!

　　要保證早餐、午餐、晚餐都吃，推薦大家可以選擇少食多餐的方法，這樣能有效避免熱量的攝取過多、提高身體代謝，還能保證身體健康。

　　很多人認為吃的少有助於減肥，於是給自己定製的目標都是很嚴格的節食計劃，但是大家都知道過度節食對身體的健康很不利，不僅不能帶來減肥效果還會造成各種疾病，就算真的瘦下來了也很容易導致反彈。

　　3、不要拒絕脂肪是攝入

　　很多人認為減肥就要拒絕脂肪，其實這是一種錯過的觀點，減肥是要限制總能量的攝入，但是並不是單單限制脂肪的攝入，膳食中的脂肪在身體代謝中取到了很大的作用，除了能量的供給外還能給構成身體的組織提供必需的脂肪酸，從而促進機體對脂肪的利用。如果人體拒絕攝入脂肪，那麼就是阻斷了人體代謝的正常環節。

　　4、堅持運動

　　單純的靠飲食是很難達到減肥效果的，所以還要配合運動，對於忙碌的上班族來說可以選擇睡前瑜伽或者走路上下班這種運動方法。

　　減肥不反彈小妙招

　　1.開始運動頭2周 別量體重

　　你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字!

　　因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加***或持平***，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!

　　2.有氧運動才能有效燃脂

　　有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動?

　　只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

　　準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

　　3.早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率!

　　4.讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間***只要你做的完***，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走***好像比上班前趕著打卡還慢一點點***的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　5.運動強度夠

　　有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳痠腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

　　6.肌力運動增強塑身效果

　　肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。

　　肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡***因人、運動強度與時間而異***。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

　　如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力***不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉***，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康!

　　在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

　　7.變化運動種類提升樂趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

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