孕婦瑜伽有哪些完整的動作

General 更新 2024年12月25日

  孕婦修煉瑜伽可以增強體質,為了以後的分娩做好充分的準備。那麼孕婦瑜伽有什麼完整的動作呢?下面由小編為大家講解下孕婦瑜伽的相關完整動作吧。

  孕婦瑜伽的完整動作

  1、頸部放鬆

  腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放鬆肩膀,感到下半身***骨盆和腿部***向地面釋放。把頭向前低下來,輕柔地呼吸,感覺頸後部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀,然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈,可以改變方向。

  2、安靜坐著

  腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方,然後輕輕低下巴,拉長並展開頸後部。雙手胸前合十。放鬆肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放鬆,脊柱從腰部向上拉長。

  注意:如果背部感覺疼痛,儘量靠牆站立。骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。如果腿部或腳踝比較硬,在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者,腿向外伸展,或者跪著。

  3、鷹型坐式

  感覺尾骨與地面相連線,骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。胳膊伸展到肩膀的高度,開啟胸部,拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內側。圍著前臂旋轉,左手指尖放到右手手掌裡。輕輕抬起手肘,放鬆肩膀,然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端,在肩胛骨後面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然後開啟並晃動手臂。重複左手動作。

  4、牛式跪姿

  肩膀和上手臂放鬆,開啟胸部。在腳後跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶,抬起胳膊繞過頭,將拿帶子的手放到脖子後面。

  伸出右手,伸到身體後面,抓緊吊著的帶子,儘可能高一點,如果可以,儘可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開手臂。伸展高的手肘,開啟胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長脊柱。屏住呼吸一會,然後重複右手動作。

  注意:如果你有迴圈問題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個小墊子上,直到它們變得更加柔軟。

  5、尾骨坐式

  坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子,讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上,向後傾斜,伸直脊柱***不要成弓形或下垂***。

  頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨,充實子宮,擴充套件胸部,最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶,使充滿活力的能量執行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕鬆、新鮮。

  注意:這一姿勢能提高骨盆一帶的迴圈,能夠改善靜脈曲張和痔瘡,並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

  孕婦練習瑜伽的事項

  1、各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。

  2、後彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

  3、隨著我們孕婦朋友的體重不斷的增加,我們孕婦朋友的走路姿態也會發生一些變化,不良的走姿習慣是非常影響個人的形象的。練習瑜伽可以有效的改善我們的姿態。

  4、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止。

  5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

  6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬鬆舒適,不要束縛自己的動作練習。

  7、瑜伽體式繁多,不同的體式對我們的身體有著不同的要求,而孕婦朋友的身體相對而言還是比較虛弱的。所以,練習瑜伽的時候一定要根據自己的身體素質進行有選擇的瑜伽練習。

  練瑜伽的好處

  1***塑造女性完美體形

  通過瑜伽的體位法和持之以恆的練習,可以讓你的身體得到顯著的變化:健美胸部;美化胸部曲線;預防 乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌鬆弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預防下半身肥胖;休長腿 部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。

  ***2***預防慢性病

  別以為只有肌肉和骨骼會疲勞,外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩,其實人體的臟器也會 產生疲倦之感,而藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢,按摩身體內部器官,不僅可促進血液迴圈,伸展 僵硬的肌肉,使關節靈活外,還可使腺體分泌平衡,強化神經,當然慢性疾病也會與你絕緣。

  ***3***消除緊張和疲勞

  站立或坐姿不正確的人,或是長期因工作或生活壓力而處於精神繃緊狀態的人,自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感,而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過有意識的呼吸,得以排除體內的廢氣,虛火,消除緊 張和疲勞。

  ***4***保持青春

  瑜伽的完全呼吸法,扭,擠,伸,拉的姿勢,暢通全身經絡氣血,活化臟腑機能,促使細胞延遲衰老,面 色紅潤。瑜伽也可調節心情,使人常處於平和,喜悅的狀態,將對生命向上的活力原原本本地輸入體內,使人 常葆青春。


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