什麼方法最減肥

　　如今人們無論做什麼都追求最快的方法，減肥也不例外。有些朋友覺得自己的運動減肥好像效果很慢。今天小編為大家推薦最減肥的方法。

　　最減肥的方法

　　第一步：端正減肥態度

　　胖不是一種錯，但是放任自己去胖就是大錯特錯。很多人之所以胖，就是對肥胖的問題不重視，認為胖一點只是難看一點，並無傷害。但其實，肥胖是眾多疾病的誘因，脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因為肥胖引起或加劇。肥胖關係到的不僅僅是身材這麼簡單，因此，要想減肥，首先就要讓自己重視肥胖問題，不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程，而應該看成是一個變健康的過程。這樣，你才會有足夠的毅力去堅持。

　　一口吃不出胖子，少吃一口也不會一下變瘦子。對於減肥的過程，你要有足夠的耐心。不要一心求快，就忽視減肥方法的科學性。不少人為了追求快速減肥而採用一些極端的減肥方法，最後，瘦是瘦了，卻惹了一身病。這樣子就得不償失。

　　第二步：關於“吃”的原則必須遵守

　　人之所以會長胖是因為攝入的熱量大大超過了消耗的熱量，使得多餘熱量再體內儲存起來形成脂肪。怎樣減肥又快又健康?首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關口。那怎麼吃才能減肥?

　　1.少吃

　　一日三餐不能少，但是每一餐攝入的熱量要嚴格把控，不要放肆自己胃吃太多的東西，每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡，早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4：4：2來分配。

　　2.多吃低卡食物

　　低卡食物一般熱量低，膳食纖維豐富，吃低卡食物容易感覺飽並且不容易長胖。低卡食物很多，如蘋果、檸檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜;蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間，日常膳食要合理搭配低卡食物，保證營養，保證能量充足。

　　3.細嚼慢嚥

　　狼吞虎嚥，一下子吃完桌上的飯餐，那你可能還不會感覺得飽。因為一般在吃飯20分鐘後身體才會接收到飽的訊息。要減肥，吃飯就得細嚼慢嚥，延長吃飯的時間。此外，最好也不要相信“趁熱吃”這句話，燙的食物所含的熱量相對較高。

　　第三步：沒有捷徑，減肥必須運動

　　怎樣減肥又快又健康?運動是減肥最高效最健康的方法。運動過程會消耗脂肪，讓人變瘦;同時運動還會增強人的代謝能力，讓人每天消耗更多熱量，變得易瘦。要在較短時間內減掉30斤，最佳的運動方式就是有氧運動。有氧運動強度不高，而且代謝過程有氧氣參與，隨著運動持續時間變長，消耗脂肪效率會越來越高。而無氧運動，則主要消耗糖分來為身體供能，減脂效果不及有氧運動。下面，小編推薦幾種減脂效果好的有氧運動。

　　1.游泳減肥

　　游泳是最理想的減肥運動。人在水中運動受到的阻力是在空氣中運動的12倍，為了克服強大阻力，人體就要消耗更多的熱量，這就大大提高了消脂效率，讓減肥事半功倍。據測定，人在水中跑步20分鐘，效果相當於在陸地上跑步60分鐘。

　　游泳減肥的正確方法和要領：

　　1***分時間段練習

　　游泳需要分時間段的練習，像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。

　　2***游泳時全力以赴

　　游泳時千萬別想其他的事情，心率保持在80%左右，為了保證這一標準，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。

　　3***休息時間最小化

　　你在游泳過程中的休息時間要減少一半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，這樣的減肥效果才最好。

　　4***使用踢腿板

　　想要減肥效果更佳的話，在游泳過程中要利用踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛鍊四肢肌肉。

　　5***快速短距離遊

　　很多在游泳過程中都會犯同一個錯誤，那就是在游泳時慢悠悠的，其實這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。

　　2.跑步減肥

　　跑步是一種非常健康簡單的減肥方法，通過大量排汗，調動身體的新陳代謝，燃燒脂肪來達到瘦身的目的。為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內，可以組合快跑與慢跑。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。

　　3.騎自行車減肥

　　騎單車是一種輕鬆有效的減肥運動，尤其是在健身房裡騎動感單車。騎動感單車30分鐘後，身體開始消耗脂肪為身體供能，一節課***45分鐘左右***下來就會消耗500大卡左右的熱量。此外，經常進行動感單車運動會提高人們吸收和利用氧氣的能力，加快人體新陳代謝。而動感單車引起的新陳代謝提高會加快脂肪的分解達到減肥目的。

　　4.跳繩減肥

　　跳繩是一種簡單易行、運動量大、 減肥效果明顯的運動。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背 部、手臂……能讓人的全身參與運動，讓全身變瘦。除減肥以外，跳繩作為一種有氧運動，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　減肥最新技巧

　　一、“三分練，七分吃”

　　“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。對於絕大多數人來說，每天的訓練可能只有兩個小時，但是你的飲食卻貫穿全天。

　　想要在減脂的路上事半功倍，那麼做好飲食必定是首當其衝的要務。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

　　二、珍惜生命，遠離節食。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。但我們對於節食的行為必須說不!節食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這時你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會下降，基礎代謝也就會嚴重受損，並且降到了一個低值，如此迴圈，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性迴圈要均衡。

　　蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。對於人體而言，每種營養元素都很重要，並且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質會讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經，長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。

　　三、減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.

　　對於減脂期的飲食，建議大家採用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。

　　四、對基礎代謝率產生影響的因素

　　1、體型

　　一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎代謝率高於後者，這跟人體中瘦體質所佔比例有關，較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低於瘦體質。

　　2、年齡

　　在人的一生中，嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段，其中包括基礎代謝率，初生嬰幼兒生長髮育快，基礎代謝率高。隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降，成年以後基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低於成年人。

　　對於開始減脂後每天攝入的熱量，應該不低於基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直到目標熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計劃好你每天的熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。

　　3、性別

　　實際測定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎代謝率低於男性。通常情況下，女性比男性基礎代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因為女性的瘦體質所佔比例低於男性，婦女孕期基礎代謝率明顯增加，其增加率可達28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發育、呼吸、心臟耗熱增加有關。

　　4、激素

　　激素對細胞的代謝及調節都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細胞代謝其調節作用，如甲狀腺、腎上腺等。當甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高;相反，患粘液水腫時，基礎代謝率低於正常水平。當腎上腺皮質和腦垂體的機能低下時，基礎代謝率降低。也就是說，內分泌異常時可以影響基礎代謝率。

　　五、要天然食物，不要精加工，多喝水

　　日常飲食中多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品，補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。同時，還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是不錯的選擇。減脂期間還應儘量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。

　　六、攝入足夠熱量

　　現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在捱餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

　　七、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

　　確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

　　進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。

　　八、早餐是恢復代謝速度的訊號

　　熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

　　九、刺激甲狀腺激素

　　如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。

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