運動瘦身食譜一週安排

　　減肥是現代人日常生活了，雖然大家稍微都有控制一下飲食，但是似乎都沒有達到自己想要的效果，減肥達人推薦一週減肥食譜計劃，搭配運動瘦20斤不是夢。以下是小編為你整理的，希望能幫到你。

　　Monday 跑步+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後襬腿25RM×3組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練 +飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：稀飯+菜半份

　　Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×4組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×4組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　Thursday 跑步+有氧訓練+ 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×5組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×5組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×5組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　Friday 跑步+有氧訓練 + 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×4組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×4組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×4組

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食

　　建議游泳1～2小時。

　　今日飲食：起床後1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：蔬菜粥***比例3:7***

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　如何安排1周減脂運動?定製3餐減肥食譜?

　　第一天

　　運動：跑步+無氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　無氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後襬腿25RM×3組

　　飲食：

　　早餐冬瓜蝦仁粥一小碗，水煮雞蛋一個，拌紫甘藍一份。餐點：橙子一個，堅果幾顆。

　　午餐五穀飯大半碗，蒸魚少許，涼拌西蘭花一份。

　　晚餐紅豆飯半小碗，海帶豆腐牡蠣湯一小碗，生菜幾片。餐點：酸奶一杯。

　　第二天

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　無氧訓練：仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

　　飲食：

　　早餐牛奶麥片粥一小碗，水煮雞蛋一個，蔬菜水果沙拉一小盤***紫甘藍，生菜，小黃瓜，聖女果，木瓜，蘋果等都是不錯的選擇***。餐點：木瓜四分之一。

　　午餐紫米飯大半碗，肉末豆腐，白灼芥蘭。餐點：堅果幾顆，蘋果一個。

　　晚餐銀耳百合粥一小碗，煮蝦幾隻，涼拌木耳菠菜一份。

　　第三天

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐***或腿放凳上***30RM×4組→支撐抬腿***或坐姿抬腿***25RM×4組→支撐抬腿轉體***或坐姿抬腿轉體***25RM×6組***左右側各3組***→負重轉體50RM×4組

　　飲食：

　　早餐紅豆薏米粥一小碗，水煮雞蛋一個，涼拌蘿蔔絲一份。餐點：木瓜半個，堅果幾顆。

　　午餐西紅柿打滷麵一碗***綠豆或者是蕎麥麵條***，涼拌西芹百合一份。餐點：酸奶一杯，草莓幾顆。

　　晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆漿250克。

　　第四天

　　運動：同第一天

　　飲食：

　　早餐牛奶一杯，番茄醬烤土豆一份，蘋果一個。餐點：小芒果2顆，堅果幾顆。

　　午餐米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點：柚子一塊。

　　晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少許。

　　第五天

　　運動：同第一天

　　飲食：

　　早餐紅棗蓮子銀耳羹一小碗，水煮雞蛋一個，橙子一個。餐點：堅果幾顆，草莓幾顆。

　　午餐紅豆飯半小碗，蒸蒜蓉扇貝幾個，小白菜牛尾湯一小碗***牛尾小塊的不超過三個，以小白菜為主*** 餐點：酸奶一杯。

　　晚餐蒸山藥一塊，拌雙花一份***西蘭花和菜花***。