瑜伽球的入門基本動作有哪些
瑜伽球是一種練習瑜伽的道具,瑜伽裡有專門的瑜伽球動作,要想練好這些動作,首先要掌握瑜伽球的入門動作。所以今天小編就給大家講講瑜伽球的一些入門動作,一起學習下吧。
瑜伽球的基本動作
1、上身趴在瑜伽球上
雙手伸直支撐地面,雙腿併攏;伸展背部,將一條腿抬至儘可能高的位置,然後放下,換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。
2、瑜伽球的站姿
一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭後部,整個身體慢慢向左側伸展,重複多次,換側進行。鍛鍊腰部,並有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在瑜伽球上的動作
雙腿併攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。
瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿儘量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。
4、瑜伽球的抻拉大臂動作
一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭後部,整個身體緩緩往左側伸展,重複多次,換側進行。鍛鍊腰部,並可以瘦小腿還有手臂。
塑臀的瑜伽球動作
1、腳踏球
平躺,手放在身體兩側,腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要緊貼地面。
彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動,到達你能力的極限後保持兩秒鐘,然後重新舒展身體。重複上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
注意:此動作有頸部疾病者不宜。
2、轉動球
平躺,腿伸直,用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿,直至與地面垂直。
慢慢降低右腿至與地面成45°,使瑜伽球靜止於右腳腳面,保持3秒鐘,還原。再降低左腳,......如此重複以加強美體效果。
3、伸展腿部運動
平躺,雙腿伸直,腳後跟置於球上。抬起右腿,腳面繃直,儘自己所能靠近臉部,到達極限後保持20秒。
在此過程中,兩膝蓋都不要彎曲。左腿重複此動作。
4、推接健身球
站立,兩腳開啟,比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。下蹲,膝蓋比腳趾位置稍後,雙手握起球。
從下蹲姿勢站起來,同時把球往空中扔出70釐米高。接球,馬上下蹲,把球放在地上。做10次。
目標:肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。
5、輕扔健身球
站立,距離牆50釐米遠。雙腳開啟,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。
稍稍彎曲手肘,上半身轉向右邊,球投向牆壁,再接住。 做15次,換邊重複。
目標:手臂、二頭肌和腹部。
瑜伽球的健身效果
1.腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習,可以避免對關節造成過大的衝擊,做起來就會輕鬆不少。
2.訓練人體平衡性。瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械,當你藉助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。
3.按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體,這有益於促進血液迴圈。
4.糾正體態。當你坐在瑜伽球上的時候,身體各部位都在不斷作出細微調整,使身體保持穩定。這些小動作能促進血液迴圈,加強腰背和腹部力量,讓你不由自主地坐直、開啟肩膀,糾正你長期以來錯誤的坐姿。 瑜伽球使用要注意:
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